Comment améliorer votre temps d'exécution pour le test de l'armée de terre
Les recrues et les membres actifs de l’armée américaine doivent réussir le test d’aptitude physique dans l’armée, ou APFT. L'APFT comprend trois événements: des tractions, des redressements assis et une course de trois kilomètres. Les scores au test PT de la Haute Armée sont nécessaires pour progresser dans les rangs et gagner des places dans les écoles de formation militaire convoitées. Améliorer votre temps de course peut vous aider à augmenter votre score global APFT.
La course de trois kilomètres est l’un des trois événements du test de l’équipage militaire. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Étape 1
Pratique bonne forme de course. Une bonne technique de course augmente les performances et diminue les risques de blessures. Vous devriez courir avec une légère inclinaison vers l'avant, une foulée courte, un atterrissage à mi-pied et un buste détendu. Votre technique se détériorera à mesure que vous vous fatiguerez. Une endurance mentale est donc essentielle pour forcer votre corps à maintenir une posture correcte..
Étape 2
Augmentez votre endurance avec les longues courses. Les exercices à haute intensité, tels que les courses chronométrées sur deux miles, nécessitent une base cardiovasculaire solide. Ceci est réalisé par le biais de la longue distance lente, ou LSD. La section des Hawkeye de l’Iowa de l’Association des adjudants de l’armée américaine recommande de terminer un LSD de cinq milles une fois par semaine à un rythme plus lent que vos courses plus courtes. Alterner la marche rapide et la course à pied est acceptable au début, mais votre objectif est de courir tout le parcours..
Étape 3
Améliorez votre vitesse grâce à l'entraînement par intervalles. Selon l’ancien Navy SEAL Stew Smith, l’entraînement par intervalles peut vous aider à réduire votre temps d’APFT de deux minutes en moins de deux mois. Le Manuel de l'armée 21-20 recommande une session d'entraînement par intervalles. Vous devez répéter les cycles de travail et les intervalles de repos. Vous pouvez faire du jogging ou marcher vos intervalles de repos, mais vos périodes de travail doivent comporter une à deux minutes du rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir. Vous pouvez également mesurer vos intervalles de travail et de repos en fonction de la distance..
Étape 4
Courir sur un terrain variable. L’armée APFT et d’autres exercices d’entraînement militaire ne se déroulent pas toujours sur un trottoir plat. Le fait de vous associer à des séances d'entraînement en montagne et à la course en sentier pour vos sessions LSD et vos séances d'intervalle vous préparera mieux à tout environnement. Les terrains escarpés et hors route favoriseront également un meilleur développement musculaire, ce qui améliorera également votre score de course à pied de l'armée APFT sur un terrain plat.
Étape 5
Inclure les jours de récupération actifs. Pour éviter les blessures dues à la surutilisation tout en maintenant la condition cardiovasculaire, incluez des exercices de récupération active dans votre entraînement. Stew Smith recommande de faire du vélo et de nager car ils offrent à votre corps une pause contre les effets de la course. Les débutants auront besoin de plus de jours de récupération active par semaine que les athlètes avancés.
Étape 6
Donnez à votre corps un repos adéquat. Bien que vous puissiez être tenté de vous efforcer d'obtenir des résultats plus rapides, vous devez vous reposer pour permettre à votre corps de se renforcer et de guérir. Une journée libre de tout exercice par semaine d'entraînement est bénéfique pour tous les athlètes.
Les choses dont vous aurez besoin
Bonnes chaussures de course
Parcours pré-mesuré
Dispositif de chronométrage
Pointe
Accordez-vous six à huit semaines avant votre test Army PT pour améliorer votre temps de course. Portez des chaussures de course adaptées à votre type de pied, votre foulée et votre longueur.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'entraînement.
