Comment obtenir rapidement la force du haut du corps

Pour obtenir rapidement la force du haut du corps, effectuez les exercices de musculation les plus efficaces pour les bras, les épaules, la poitrine et le dos. Vos muscles sont constitués de minuscules fibres musculaires, qui reconstruisent plus fort quand elles sont endommagées par l'entraînement en résistance. Travailler plus de fibres musculaires pendant les séances d’entraînement en force permet de développer plus rapidement le muscle et la force. Faites trois ou quatre entraînements de musculation chaque semaine pour obtenir des résultats rapides, prévoyez 48 heures pour la récupération musculaire entre les entraînements afin de prévenir les blessures..

La force des muscles du dos est importante pour éviter les douleurs et les complications au dos. (Image: Barry Austin / Vision numérique / Getty Images)

Biceps et triceps

Renforcez vos biceps. (Image: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Renforcez vos biceps en faisant des boucles de biceps. Pour vous assurer que toutes vos fibres musculaires du biceps sont utilisées, effectuez différentes variations de boucles de biceps en ajustant la direction de votre main tenant l'haltère. Des chercheurs de l’Université du Wisconsin, dans le cadre d’une étude menée en 2011, ont découvert que les pompes tricolores, les retours en arrière pour haltères et les trempages dans le triceps activaient le plus votre triceps, construisant plus de muscle. Concentrez-vous dessus au début de votre entraînement sur les triceps et consacrez le plus d'énergie à ces exercices. Ensuite, faites d’autres exercices de triceps tels que des extensions de triceps au-dessus de votre tête, allongés au-dessus et des renversements de triceps en haltère. En incluant plus d'exercices, vous vous assurez que plus de fibres musculaires sont travaillées, car différents exercices mettent l'accent sur différentes parties du muscle et travaillent les fibres sous différents angles..

Poitrine et les épaules

Le pressage au banc construit vos deltoïdes, qui sont les muscles de vos épaules. (Image: Barry Austin / Vision numérique / Getty Images)

Faites des exercices composés et d’isolation pour développer davantage de fibres musculaires. Les exercices composés font travailler plusieurs muscles à la fois, comme la façon dont les tractions fonctionnent sur la poitrine, les épaules et les triceps. Les exercices de musculation ciblant votre poitrine, comme la machine à pont pec, isolent mieux les muscles de votre poitrine. Les chercheurs de l’Université du Wisconsin ont déterminé que les exercices au thorax les plus efficaces étaient les presses à colonne et les mouches de pec deck. Le pressage au banc construit également vos deltoïdes, qui sont les muscles de vos épaules. Appuyez sur les épaules pour vos deltoïdes et votre poitrine, qui sont similaires aux pompes mais vous permettent d’augmenter la résistance en utilisant des poids à la machine ou des poids libres. Isolez vos muscles des épaules en faisant des élévations deltoïdes et des rangées deltoïdes.

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Vos principaux muscles du dos sont vos pièges au sommet et votre grand dorsal de chaque côté du milieu de votre dos. Les exercices de chat-chameau et de bridge sont efficaces pour renforcer ces muscles. Pour faire l’exercice chat-chameau, mettez-vous à quatre pattes et alternez lentement en arrondissant et en cambrant le dos. Faites un pont latéral en vous couchant sur le côté droit, les genoux pliés. Soulevez vos hanches et votre torse du sol, en vous tenant sur votre avant-bras droit, votre coude directement sous votre épaule. Seuls votre pied et votre genou droits doivent toucher le sol, avec leurs homologues gauches empilés sur le dessus. Restez immobile pendant 15 secondes et changez de côté.

Poids et répétitions

Augmentez constamment la résistance au poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort pour éviter les plateaux de force. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Tous les muscles contiennent des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide s'exercent lorsque vous effectuez des mouvements explosifs. Par exemple, vous soulevez des poids lourds que vous ne pouvez soulever que pendant cinq à huit représentants. Vous renforcez vos fibres à contraction lente en faisant des exercices d'endurance, comme soulever des poids plus légers pendant 20 répétitions. Variez les reps pour chaque exercice afin de renforcer les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide et de développer davantage de masse musculaire. Augmentez constamment la résistance au poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort pour éviter les plateaux de force.

Conseils et notes de sécurité

Ne vous entraînez pas trop, car cela ne ferait que ralentir la croissance musculaire et la perte de force. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Si vous vous entraînez à prendre du muscle à un rythme accéléré, votre métabolisme augmentera rapidement à mesure que vous perdrez de la graisse corporelle et que vous prendrez du poids musculaire. Cela signifie que vous aurez besoin de consommer plus de calories que vous n'en brûlez et d'inclure des protéines dans chaque repas pour que vos muscles puissent se développer. Ne vous entraînez pas trop, car cela ne ferait que ralentir la croissance musculaire et la perte de force. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires pendant ou après une séance de musculation, arrêtez-vous et reposez-vous, soulevez-vous et mettez de la glace dans la région douloureuse..