Comment obtenir rapidement la force du bras
Les muscles puissants du bras facilitent les tâches quotidiennes avec l'avantage supplémentaire des deltoïdes tonifiés, des biceps et des triceps de tout l'entraînement. Vos progrès dans l’entraînement en force peuvent être atteints et mesurés avec des poids au gymnase, mais vous pouvez également faire des exercices à la maison pour renforcer rapidement vos bras. Travailler intensément les bras un jour par semaine est tout ce que vous devez faire pour augmenter votre force. Entraînez vos bras au moins deux jours après votre routine de la poitrine et du dos, car ils sont également utilisés et renforcés lorsque vous entraînez vos muscles des muscles du haut du corps plus gros.
Une femme s'entraîne la force ses bras. (Image: PIKSEL / iStock / Getty Images)Accueil
Étape 1
Faites des pompes d’intensité croissante pour renforcer vos deltoïdes et vos triceps en plaçant vos paumes à plat sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules..
Étape 2
Équilibrez vos orteils ou vos genoux, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez soit à près de 2 pouces du sol. Gardez votre corps droit afin que votre tête et votre bassin soient alignés avec votre dos. Remplissez autant de représentants que possible si vous êtes à genoux. Faites 15 répétitions si vous êtes sur vos gardes.
Étape 3
Placez vos pieds à environ 6 pouces du sol. Vous pouvez utiliser une marche ou une pile de livres. Remplissez deux séries de représentants autant que vous pouvez faire avec la forme correcte.
Étape 4
Portez et courbez un sac de 20 livres de riz, de farine ou une boîte de livres autour de votre maison. Effectuez trois séries d'autant de répétitions que possible pour renforcer les muscles de votre biceps. Utilisez un sac ou une boîte plus lourde après deux semaines.
Gym
Étape 1
Faites des haltères pour votre biceps avec une barre EZ pour un groupe de 12 répétitions. Ajouter 2½ livres de chaque côté de la barre pour 10 représentants. Continuez à ajouter 2,5 kg de chaque côté jusqu'à ce que vous ne puissiez compléter que trois à cinq représentants; Utilisez ce poids pour deux autres séries. Soulevez ce poids pour votre prochain entraînement après une séance d'échauffement.
Étape 2
Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains sur la barre pour faire des extensions triceps d’haltères et renforcer l’arrière de vos bras. Pliez vos coudes pour baisser l'haltère en dessous du niveau de votre tête. Commencez avec un poids léger, en soulevant des haltères plus lourds jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire que trois à cinq représentants; Utilisez ce poids pour deux autres séries. Soulevez ce poids pour votre prochain entraînement aux triceps.
Étape 3
Saisissez un haltère dans chaque main lorsque vous êtes assis au bout d'un banc, en appuyant dessus directement au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères au niveau de vos oreilles, puis appuyez à nouveau dessus. Remplissez un ensemble de 10 pour votre échauffement. Prenez le prochain poids et faites une autre série de 10. Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire que trois à cinq répétitions; compléter deux autres ensembles. Notez le poids pour votre prochain entraînement.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltères
Barbells
Sac de riz
Pile de livres
Pointe
Si vous ne pouvez pas faire trois répétitions, réduisez votre poids et complétez trois séries de 12 à 15 répétitions. Ecrivez tous vos exercices, poids, séries et représentants pour vous assurer d'augmenter l'intensité pour construire des bras forts.
Attention
Commencez lentement un nouveau programme d'exercices avec des poids légers pour réduire le risque de blessure.
