Comment obtenir les fessiers au feu dans la course

En tant que coureur, vos quads, vos mollets et vos ischio-jambiers peuvent être puissants, mais il vous manque des petits pains d'acier. Un malaise courant, même chez les coureurs les plus rapides, est que les muscles les plus forts des jambes sont en feu, mais que les fessiers viennent juste pour la course. Idéalement, vos fessiers devraient stabiliser le bassin. Si le bassin n'est pas stabilisé, vous pouvez présenter une tendinite d'Achille, une douleur au genou ou un syndrome de la bande illiotibiale. Faire fonctionner les fessiers pendant que vous courez vous oblige à les travailler en dehors de la piste ou du sentier.

Les fessiers faibles peuvent causer toutes sortes de problèmes aux coureurs. (Image: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Vue d'ensemble du muscle glutéal

Le grand fessier, le plus grand des trois muscles fessiers, forme la forme arrondie de vos fesses. Les fessiers moyen et minimus sont situés au niveau de la hanche externe et permettent d’enlever la hanche ou d’éloigner la jambe du corps, tout en aidant à stabiliser le bassin. Les fessiers ne propulsent pas votre corps en avant lors d'une course. Les fessiers servent à l'action apparemment bénigne de garder les hanches centrées pendant que vous courez. Mais les hanches centrées signifient que vos genoux, vos chevilles et vos pieds sont également alignés.

Prendre conscience

La première étape pour tirer vos fessiers pendant la course consiste à en prendre conscience. Si vous ne savez pas à quoi ça ressemble quand ils se contractent, vous ne pourrez pas remarquer s'ils tirent ou non. Apprenez à contracter vos fessiers en vous asseyant sur le sol, les jambes étendues devant vous et le dos droit. Serrez vos fesses en sentant l'arrière de vos cuisses se soulever doucement du sol. Ensuite, contractez un côté de vos fessiers à la fois. Répétez les contractions fessières assises pendant environ une minute, puis essayez de faire sensation en vous levant..

Exercices pour renforcer les fessiers

Tant que vos fessiers sont faibles, les muscles les plus forts des quads et des ischio-jambiers prendront le dessus pendant votre course. Faites des exercices d’entraînement en résistance dans le gymnase pour développer la force du fessier. Par exemple, le soulevé de terre mono-jambe renforce les muscles fessiers. Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite pour le suspendre devant la cuisse droite. Faites pivoter vos hanches vers l’avant et soulevez la jambe droite derrière vous pour réduire le poids au milieu du tibia de votre jambe gauche. Serrez vos fessiers pour vous remettre sur vos pieds. Les ponts fessiers et les soulèvements quadruples de la hanche (à quatre pattes et en soulevant une jambe vers le plafond au moment de serrer les fesses) sont d'autres exercices que les coureurs peuvent faire pour renforcer leur force. Le squat sur une jambe aide à activer tous vos muscles fessiers.

Prescription pour vos fessiers

Faites des exercices de musculation ciblant les fessiers au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs pendant une à trois séries de huit à douze répétitions. Si vous pensez que vos fessiers sont faibles et que vous ne constatez aucune différence après un mois ou deux d'entraînement spécifique, consultez un thérapeute physique ou un entraîneur personnel. Ces spécialistes peuvent vous dire si vous faites les exercices correctement ou si, en effet, la racine de vos problèmes est le fessier faible. Vous pourriez avoir d'autres problèmes de forme ou des déséquilibres musculaires empêchant votre performance de courir.