Comment se mettre en forme avec un vélo d'appartement

Être en forme signifie que vous êtes en meilleure santé. Un corps en bonne santé est un corps qui se sent fort et capable, qui se situe dans une fourchette de poids saine et qui possède un système cardiovasculaire basé sur l'endurance. Si vous souhaitez un corps en forme, utilisez un vélo d’exercice dans le cadre de votre programme d’entraînement. L’utilisation d’un vélo d’entraînement présente l’avantage de pouvoir s’entraîner quelle que soit la météo. L'exercice n'a pas non plus d'impact commun. Vous maîtrisez parfaitement le niveau de difficulté, la durée de l'entraînement et le type de vélo que vous utilisez..

Une personne tenant le guidon d'un vélo stationnaire au gymnase. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Ajustez l’assise du vélo couché de sorte que votre dos repose contre le coussinet du dossier et que vous ayez un léger pli au genou lorsque votre jambe est complètement étendue. Réglez la hauteur d’assise du vélo d’exercice debout de sorte que lorsque votre jambe est complètement étendue au bas du coup de pédale, vous avez un léger pli au genou..

Étape 2

Réduisez la résistance sur le vélo au niveau le plus léger. Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme lent. Commencez par la résistance à la lumière et augmentez-la progressivement pour que vous sentiez une tension légère à moyenne lorsque vous appuyez sur la pédale.

Étape 3

Pédalez pendant 20 à 60 minutes à un rythme soutenu et à un niveau de résistance qui vous fera transpirer. Vous devriez pouvoir maintenir une conversation pendant que vous pédalez. Augmentez la résistance ou la vitesse si vous êtes capable de chanter facilement. Diminuez la résistance ou la vitesse si vous êtes incapable de parler en raison de votre niveau d'effort.

Étape 4

Incorporer des intervalles de vitesse dans votre séance d'exercice. Par exemple, après votre échauffement, effectuez un sprint rapide pendant 30 secondes. Il ne devrait pas être plus rapide que 110 tours par minute. Revenez à un rythme modéré pendant une à trois minutes avant de répéter le sprint. Continuez à alterner les intervalles de vitesse et de récupération pendant la durée de votre entraînement..

Étape 5

Ajoutez des intervalles de colline pour augmenter le tonus musculaire de la jambe. Après votre échauffement, augmentez la résistance à une tension moyenne à forte. Faites un cycle à cette tension pendant une à deux minutes, puis réduisez-la lorsque vous revenez à un niveau de résistance simulé sur route plate. Répétez les intervalles de colline pendant 20 à 60 minutes. Augmentez la durée de vos montées à mesure que votre force et votre endurance musculaires s'améliorent et que vous n'êtes pas essoufflé au bout de la colline..

Étape 6

Détendez-vous à la fin de votre entraînement en pédalant lentement pendant trois à cinq minutes à faible résistance. Étirez chacun des principaux groupes musculaires des jambes, des bras, de la poitrine et du dos pendant 15 à 30 secondes. Par exemple, lacez vos doigts derrière votre tête pour ouvrir votre poitrine. Ou, pliez votre genou en position debout et tenez votre cheville derrière vous pour étirer le devant de votre cuisse.

Étape 7

Effectuez votre entraînement de vélo d’essai trois à six jours par semaine pour vous mettre en forme, renforcer votre système cardiovasculaire et favoriser la perte de poids ou le maintien de votre poids. Plus vous faites de l'exercice, plus vite vous vous mettez en forme.

Pointe

Si vous pesez 160 livres, vous brûlez de 146 à 438 calories en faisant du vélo à 10 mi / h pendant 20 à 60 minutes..

Écoutez de la musique, regardez la télévision ou lisez un livre si vous avez du mal à passer le temps. Gardez votre rythme, cependant, et ne laissez pas le divertissement vous distraire d'un entraînement difficile.

Attention

Parlez avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.