Comment se remettre en forme en 10 jours

Vous avez quelques kilos à perdre, mais monter les escaliers vous laisse bouche bée - et votre test d'aptitude militaire, une date chaude ou votre réunion au lycée n'est que dans 10 jours. Il est tout simplement impossible de passer à la forme supérieure en si peu de temps. En 10 jours, vous pouvez perdre en toute sécurité une livre ou deux, voire trois, mais vous ne pouvez pas développer beaucoup d'endurance ni de muscle important. Ce que vous pouvez faire est de lancer un programme qui vous aide à vous sentir mieux et à avoir une meilleure apparence, de sorte que vous soyez prêt lorsque le prochain test ou la prochaine date à venir se déroulera..

Faire des boucles de biceps, trop, trop tôt peut conduire à l'épuisement professionnel. (Image: Photo_Concepts / Source de l'image / Getty Images)

Améliorez votre forme cardiovasculaire

Bâtir une bonne forme cardiovasculaire signifie un cœur en meilleure santé, un système respiratoire plus fort et une plus grande endurance. Vous aurez besoin de huit à 12 semaines d'au moins trois séances d'entraînement par semaine pendant 30 minutes ou plus pour augmenter sensiblement votre capacité aérobique. Avoir une plus grande capacité aérobique signifie que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps avant de montrer des signes de fatigue.

Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous revenez après une pause, vous pourriez ressentir une différence avec seulement 15 minutes d'activité d'intensité modérée effectuées tous les deux jours au cours des 10 jours. Au cours de vos derniers entraînements, augmentez la durée de façon à ce que, dans quelques mois, vous puissiez respecter les recommandations du Center for Disease Control and Prevention d’au moins 150 minutes par semaine de cardio-training d'intensité modérée. Mais n'augmentez pas votre temps d'exercice de plus de 10 à 20% chaque semaine, cela augmenterait les risques de blessure..

Devenir plus fort en 10 jours

Construire assez de muscle pour paraître plus gros et se sentir plus fort ne se produira pas dans 10 jours. Le plus de muscle que vous pouvez gagner en une semaine est d'environ 1/2 livre, et cela avec des efforts concertés, ce qui comprend des poids lourds et des calories supplémentaires. Si vous débutez, vous pouvez développer assez rapidement votre force relative et vous pourrez constater des différences de tonus musculaire en quelques semaines. Mais 10 jours pourraient ne pas suffire pour que de tels résultats soient perceptibles par quiconque sauf vous..

Entraînez-vous au poids avec des exercices et des appareils de musculation, qui vous aideront à maintenir votre forme, en particulier pendant les deux premières semaines. Adressez tous les principaux groupes musculaires à l'aide d'exercices composés ou à articulations multiples tels que squats, fentes, fentes, presseurs de poitrine, flexions de biceps, relèvements des épaules, extensions de triceps, rangées et crunches.

Faites une série de huit à 12 répétitions. Après 10 jours, passez aux poids libres avec l'aide d'un professionnel de la condition physique et utilisez des poids plus lourds lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions. Pour des gains plus importants, augmentez le nombre de sets et augmentez le poids avec le temps.

Ne vous entraînez pas tous les jours pendant 10 jours et espérez voir des résultats. Vous risquez des blessures et vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. L'entraînement en force décompose les fibres musculaires. Si vous ne donnez pas le temps à vos muscles de se réparer, ils ne peuvent pas devenir plus forts. Travaillez vos muscles des jours non consécutifs - visez au plus trois séances par semaine.

Bâtir de meilleurs niveaux de condition physique

Une fois que vous avez établi une base cardiovasculaire sur plusieurs mois, une activité physique plus fréquente et de plus grande intensité produira de meilleurs bénéfices pour la santé. Si vous faites déjà de l'exercice modérément, améliorez votre forme en ajoutant deux ou trois séances d'entraînement par intervalles à deux ou trois séances d'entraînement cardio pendant les 10 jours. Il s’agit d’alterner de courtes périodes de travail à haute intensité et de travail de moindre intensité, par exemple alterner 30 secondes de sprint et 30 secondes de marche..

Pour améliorer votre condition physique, votre structure cellulaire et votre mémoire musculaire doivent s’adapter, ce qui prend plusieurs semaines. Évitez de rendre vos séances d’entraînement plus longues et plus intenses pendant les 10 jours, car cela augmente les risques de blessure. Choisissez une seule variable à changer chaque semaine. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité pendant la durée de votre entraînement ou vous pouvez vous entraîner à la même intensité tout en ajoutant 5 à 10 minutes à votre durée d'entraînement. Essayer de faire de l'exercice tous les jours avec un effort total augmente seulement le risque de blessure ou d'épuisement professionnel et ne permet pas à votre forme de progresser.

Il vous faudra plus de 10 jours pour vous engager dans un programme d'entraînement en force modeste afin de vous rendre plus fort et en pleine forme. Vos gains diminuent au fur et à mesure que votre corps s'habitue à faire de l'exercice, vous avez donc peut-être besoin de nouveaux exercices ou de les exécuter dans un ordre différent pour vivre une véritable avancée en matière de remise en forme. Par exemple, un circuit dans lequel vous effectuez huit à dix exercices en succession rapide pour un ou plusieurs tours est une façon de mélanger votre entraînement de poids..

Nettoyez votre régime en 10 jours

Un nettoyage de votre alimentation en 10 jours peut faire des merveilles pour vous permettre de vous sentir mieux et de profiter d'un niveau de condition physique supérieur. Éliminez les aliments transformés tels que le pain blanc, les sodas, les chips, les barres de céréales et les bonbons. Aux repas, sautez le riz blanc, les pâtes et les coupes de viande grasses.

Au lieu de cela, faites de votre repas composé de légumes fibreux, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Incluez les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les acides gras insaturés avec modération. Par exemple, pour le petit-déjeuner, faites sauter des œufs avec des légumes dans de l'huile d'olive. Pour le déjeuner, mangez une grande salade verte avec des pois chiches, des graines de citrouille, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique. Pour le dîner, prenez du riz brun avec du saumon poêlé et du brocoli cuit à la vapeur. Utilisez des épices, des herbes et du jus d'agrumes pour l'assaisonnement. Restez hydraté avec beaucoup d'eau ou de tisane, et goûtez aux noix, aux fruits frais ou au yogourt faible en gras.

Ce régime d'aliments complets peut vous aider à réduire toute rétention excessive de liquide qui vous alourdit et vous fait sentir lourd ou lourd. Les nutriments soutiennent les niveaux d'énergie élevés nécessaires au cardio et les protéines de qualité facilitent votre travail de renforcement musculaire au gymnase..