Comment aplatir la région du bas ventre chez les femmes

Malheureusement, les femmes ont tendance à avoir une proportion plus importante de graisse corporelle par rapport au poids à mesure qu’elles vieillissent par rapport aux hommes - et ces kilos superflus ont tendance à s’installer dans la région abdominale. La graisse abdominale est particulièrement préoccupante car elle est composée d’un type de graisse appelée graisse viscérale. Comparée à la graisse sous-cutanée, qui se situe entre la peau et le muscle, la graisse viscérale se situe au fond de la cavité abdominale, entre les organes..

Faites de la musculation totale pour aplatir vos abdominaux inférieurs. (Image: Images de héros / Images de héros / GettyImages)

Selon la Mayo Clinic, la graisse viscérale a été associée à un certain nombre de maladies, notamment le cancer du sein, le diabète et les maladies cardiaques, principale cause de décès chez les femmes et les hommes aux États-Unis. Le simple fait de faire des exercices abdominaux ne suffira pas à faire bouger la graisse de votre ventre. Votre régime alimentaire joue un rôle majeur dans la réduction de la graisse du ventre, mais l'exercice est également essentiel pour bannir le renflement..

Pointe

Pour vous débarrasser de la graisse du bas du ventre, évitez le sucre et les aliments transformés et faites du cardio et des exercices de musculation. Le compteur de calories MyPlate est également un excellent outil pour accéder à des plans de repas gratuits, à des recettes santé et à des séances d'entraînement à domicile..

Évitez le sucre et les boissons sucrées

Ce que vous mangez et buvez sont les principaux contributeurs à la graisse de votre bas-ventre. Le sucre, en particulier, est l’un des plus grands coupables. Consommer un excès de sucre, en particulier du fructose - l'un des deux composants principaux du sucre ajouté dans les aliments et les boissons - provoque une inflammation chronique du corps, ce qui entraîne de nombreux problèmes, notamment une augmentation de la graisse viscérale, selon un rapport de recherche de 2017 publié dans le journal Nutriments.

Les boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits, les boissons au café et même les soi-disant boissons vitaminées saines sont encore pires que les aliments sucrés car elles ne procurent aucune satiété - le sentiment de satiété qui est essentiel pour contrôler les calories et perdre de la graisse.

Pour perdre de la graisse dans le bas du ventre, vous devez d’abord viser le sucre dans votre alimentation. Au lieu de boissons sucrées, buvez de l'eau ou du thé non sucré. Si vous coupez ce soda au déjeuner, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien de 200 calories maximum. Vous devriez également éviter les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les glaces et autres friandises, à l'exception des gourmandises occasionnelles..

Le sucre se cache aussi dans certains endroits peu méfiants. Les yaourts aromatisés, les céréales, les fruits secs, les flocons d’avoine instantané, les vinaigrettes et les sauces peuvent contenir beaucoup de sucre. Assurez-vous donc de vérifier les étiquettes et la liste des ingrédients.

Mangez plus de fibres

Contrairement aux boissons sucrées, les aliments riches en fibres sont très rassurants, comme indiqué dans un rapport de recherche de 2015 publié dans Trends in Food Science & Technology. Les fibres ajoutent du volume à vos aliments et votre corps ne peut les digérer que de manière minimale. Ce volume reste dans votre estomac pendant un moment et ralentit la digestion des autres aliments de votre repas, vous permettant ainsi de conserver cette sensation de satiété plus longtemps après avoir mangé. Cela peut vous empêcher d'atteindre des collations entre les repas.

En outre, les aliments riches en fibres contiennent souvent peu de calories. Pensez au chou frisé, aux carottes, aux baies fraîches et aux betteraves. Les grains entiers comme le riz brun, le millet et l'avoine, ainsi que les haricots, les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres et d'autres nutriments.

De plus, les aliments riches en fibres favorisent une digestion saine et réduisent le risque de maladie cardiaque..

Lire la suite: Comment les femmes se débarrassent-elles de la graisse du ventre?

Ignorer les aliments raffinés et transformés

Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 vous recommandent de préparer au moins la moitié des grains que vous consommez chaque jour sous forme de grains entiers; Cependant, si vous dépassez cet objectif, vous gagnerez encore plus en battant la graisse du bas ventre..

Les grains raffinés, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, sont des glucides simples, qui sont rapidement digérés en sucres. Ces sucres affluent dans votre circulation sanguine, entraînant des fluctuations extrêmes de la glycémie, des hauts et des bas pouvant entraîner fatigue, sautes d'humeur et des fringales. Les sucres simples de ces aliments diffèrent très peu du sucre de table par leurs effets sur le foie et par la façon dont votre corps stocke les graisses..

Les aliments transformés comprennent tout ce qui se trouve dans un sac, une boîte ou une canette à l'épicerie. Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé. Par exemple, le quinoa vient dans un sac, tout comme les légumes surgelés. Cependant, les aliments comme les céréales à grains raffinés, les chips, les dîners surgelés, les viandes transformées, les barres de céréales et le maïs soufflé au micro-ondes contiennent souvent moins d'éléments nutritifs que les aliments frais et sont riches en matières grasses, en sucre et en sodium..

Mangez des aliments entiers autant que possible. Évitez les fast-foods et les dîners glacés, et optez pour une portion de protéines maigres et de légumes. Lorsque vous faites vos courses, tenez-vous surtout à la circonférence de l’épicerie, où se trouvent les aliments frais..

Faire de l'exercice cardiovasculaire

Brûler des calories en faisant de l'exercice contribue à augmenter le déficit calorique créé par un régime à calories contrôlées. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps doit puiser dans vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Des exercices cardio réguliers - au moins 30 minutes par jour - sont nécessaires pour maintenir ce déficit et aplatir le bas-ventre.

N'importe quel type d'exercice cardio vous aidera à brûler des calories. la clé est de trouver quelque chose que vous aimez faire que vous ferez régulièrement. La marche, le vélo, l'aviron, les cours d'aérobic, la randonnée, la course à pied, la boxe et des types de yoga vigoureux peuvent tous vous aider à brûler des calories.

Bien que le cardio-training, tel que le jogging à un rythme continu pendant 30 minutes, soit idéal pour brûler des calories et de la graisse du ventre, l'ajout de périodes d'effort plus intense peut augmenter la brûlure encore plus. Dans une étude réalisée en 2016 dans le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, les participants qui suivaient deux cours d'entraînement par intervalles de haute intensité par semaine, en plus de deux jours d'entraînement physique conventionnel, perdaient plus de graisse viscérale que les participants n'ayant suivi qu'un entraînement conventionnel. quatre jours par semaine.

Vous pouvez suivre un cours ou un entraînement par intervalles. Montez sur un tapis roulant et réchauffez-vous quelques minutes. augmentez ensuite le rythme pour courir ou marcher à un rythme qui est très difficile pour vous et que vous ne pouvez maintenir que pendant 30 secondes à 2 minutes. Après 30 secondes à 2 minutes, réduisez votre allure en marche ou jogging régulier pour récupérer pendant 15 secondes à une minute. Répétez ces intervalles pour le reste de votre entraînement; puis refroidir.

Construire une masse musculaire maigre

Le cardio est excellent pour brûler la graisse du ventre, mais vous pouvez donner un coup de pouce à votre corps en ajoutant un entraînement en résistance. Lorsque vous construisez du muscle, votre corps dépense beaucoup d'énergie. Il brûle également des calories en maintenant ce muscle. La graisse ne nécessite pas une telle dépense énergétique.

Avoir plus de masse musculaire maigre augmentera votre métabolisme au repos, c'est-à-dire les calories que votre corps brûle uniquement pour effectuer des processus physiologiques. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire maigre augmente la dépense énergétique quotidienne totale de 20%, tandis que la graisse ne représente qu'environ 5%..

Les entraînements abdominaux inférieurs sont un bon ajout à votre régime, mais ils ne feront pas beaucoup pour aplatir votre bas-ventre; vous devez faire un certain type d’entraînement contre la résistance totale du corps. Il peut s'agir de lever des poids au gymnase, de suivre un cours de power yoga ou de faire de la gymnastique suédoise ou tout autre type d'entraînement qui sollicite vos muscles. Quelle que soit l'activité que vous faites, exercez-vous au moins deux fois par semaine, plus si possible..

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