Comment éliminer une plaie au bas du dos des squats

Mouvement essentiel pour construire un corps fort, musclé et plus résistant, les squats sont un exercice couramment prescrit aux athlètes et aux amateurs de fitness..

Votre dos ne doit pas faire mal lorsque vous êtes accroupi. (Image: livestrong.com)

Malheureusement, les squats sont connus pour causer des douleurs lombaires indésirables. Tandis que le squat travaille les muscles du bas du dos, si le bas du dos devient la région la plus ciblée pendant le squat, une douleur chronique et une blessure due à une utilisation excessive peuvent survenir..

Pour éviter cela et continuer à maximiser les avantages du squat, gardez à l’esprit les points suivants:.

Technique

Comprendre d'abord la technique pour un squat sûr et efficace.

Dans un squat, vous voulez vous asseoir et vous asseoir - produisant le mouvement des hanches et des genoux, et non du bas du dos.

Si vos hanches roulent sous vous et votre dos, vous placez le bas de votre dos dans une position qui présente un risque accru de blessure. Plus votre dos est rond, plus la force de cisaillement sur la colonne vertébrale est importante, ce qui est dangereux.

De même, si vous passez sur le bas du dos, lorsque vos hanches se dirigent vers l'avant et que vos fesses se détachent, vous ne comprimez pas seulement les segments de la colonne vertébrale, mais vous utilisez les muscles du bas du dos pour empêcher votre colonne vertébrale de tourner en avant. Bien que le fait d'empêcher la colonne vertébrale d'arrondir soit une bonne chose, le faire en utilisant uniquement les muscles du bas du dos surchargera ces muscles et créera une douleur et une blessure potentielle. Vous pouvez dire que cela se produit lorsque vous vous accroupissez et que le bas de votre dos est surmené et serré..

Essayez de garder votre dos neutre tout au long du mouvement, ce qui signifie que vous ne lui permettez pas de s’allonger. Utilisez un miroir pour surveiller votre position du bas du dos.

Renforcez votre noyau

Votre noyau est l'autre groupe de muscles qui a une influence majeure sur la position des hanches et de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles abdominaux - en particulier les abdominaux, les hanches et le bas du dos - sont forts et travaillent à l’unisson, ils aident à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Cela réduit la pression exercée sur les muscles du bas du dos, les empêchant ainsi de devenir surchargés.

Renforcez votre cœur pour limiter les douleurs lombaires. (Image: livestrong.com)

Quelques exercices qui aident à renforcer le noyau et l’encouragent à maintenir votre dos dans une position sûre sont les suivants: planches, planches latérales et presses anti-rotation.

Planche

La planche est un excellent exercice qui cible l'avant ou l'avant de votre noyau.

Comment: Allongez-vous d'abord sur un tapis. Rentrez vos orteils, montez à vos avant-bras. Engagez vos abdominaux à soulever vos hanches du sol, en vous assurant que le bas du dos est plat et non arqué ou arrondi. Sentez le travail se dérouler dans vos abdominaux, pas dans le bas de votre dos.

Planche de côté

La planche latérale cible le noyau latéral ou latéral, renforçant ainsi votre capacité à empêcher tout mouvement latéral.

Comment: En position latérale avec un avant-bras au sol, le coude situé directement sous les épaules et les jambes tendues, les pieds empilés les uns sur les autres, rapprochez vos hanches du plafond. Arrêtez-vous quand il y a une ligne droite des épaules aux pieds. Gardez les abdominaux engagés pour empêcher le bas du dos de compenser.

Presse anti-rotation

La presse anti-rotation met au défi votre capacité à empêcher la rotation autour des hanches et de la colonne vertébrale. Utilisez l'exercice pour renforcer davantage un noyau stable.

Comment: Debout perpendiculairement (latéralement) à une colonne de câble ou à une bande sécurisée, adoptez une position athlétique: engagez vos abdominaux et poussez légèrement vos hanches vers l'arrière avec des genoux souples. Appuyez sur le câble ou le bandeau tout droit sorti de la poitrine pour empêcher les hanches de pivoter ou de se baisser le long du dos. Ramenez le câble à la poitrine et répétez le mouvement de pression pour les représentants désirés.

Squat à VOTRE Profondeur

Bien que vous ayez entendu dire que vous devez vous asseoir ou être parallèle (lorsque vos cuisses sont parallèles au sol), les hanches de personne ne sont exactement les mêmes. Cela signifie que vous pouvez avoir une hanche construite pour être accroupie à parallèle ou en dessous, ou une hanche construite pour être accroupie au-dessus parallèle avant de manquer de place..

Si vous accroupissez au-delà de votre amplitude de mouvement disponible, vous compenserez probablement et traverserez d'autres articulations (la plus probable étant le dos). Cela créera un mouvement supplémentaire dans le bas du dos, ce qui entraînera des douleurs et des blessures au fil du temps..

Vous ne devez donc vous asseoir qu’à la profondeur avec laquelle vous pouvez contrôler et conserver une position arrière neutre. Si vous dépassez cette limite et que vous allez plus loin, vous vous exposez à un risque accru de blessure et de douleur au bas du dos..

Lire la suite: Le moyen le plus sûr de s'accroupir

Essayez différentes variantes de squat

Le squat arrière est la variante classique du squat, mais c'est aussi la variante la plus difficile à maîtriser. En raison de la position de la barre sur votre dos, cela crée une contrainte plus directe sur le dos que d’autres variations. Aventurez-vous au-delà de la position du dos et utilisez différentes variations pour éviter les douleurs lombaires.

Coupe de gobelet

Le squat de coupe vous aide à resserrer votre technique avec le squat. Vous maintenez le poids devant vous pour fournir une charge décalée, ce qui vous permet de vous asseoir plus facilement et de garder votre dos neutre.

Comment: En tenant un kettlebell ou un haltère dans une poignée de gobelet - en tenant les cornes de la cloche de la bouilloire juste en dessous de votre menton - prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés et asseyez-vous vos hanches en arrière et en bas pendant que vous mettez la majeure partie de votre poids dans vos talons sans que vos orteils ne se détachent du sol..

Gardez le dos à plat et les directions inverses en poussant à travers vos talons pour revenir à la position debout.

Squat devant une mine

Dans le squat de la mine, le poids est également devant vous. L'angle unique fourni par la position de la ligne fixe à l'avant vous permet également de vous asseoir plus facilement tout en maintenant le dos dans une position neutre..

Comment: Avec une barre dans la mine installée avec une extrémité fixée dans un coin d’un mur ou dans un collier, amenez l’autre extrémité juste sous votre menton. Prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches et effectuez un léger maigre en avant avec votre corps contre la barre. Gardez les abdominaux engagés lorsque vous vous assoyez et que vous vous asseyez, en inversant les instructions en bas, en passant entre vos talons et en revenant à la position inclinée debout..

Lire la suite: 12 variantes essentielles de squat à essayer

Barbell Front Squat

Une autre variante du squat qui pourrait soulager l’inconfort du bas du dos est le squat avant..

Comment: Tenez une barre sur le devant des épaules, maintenez vos abdominaux engagés et prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Asseyez-vous les hanches et à l'arrière, en vous arrêtant à une profondeur qui vous permette de garder votre dos neutre. Conduisez à travers vos talons et revenez à la position de départ.