Comment faire des pompes aux articulations

Toutes les variations de push-up développent la force et l'endurance de la poitrine, des épaules et des triceps. Mais la position standard de poussée à plat des paumes vous oblige à hyperextendre vos poignets, ce qui peut être douloureux. Si vous ne disposez pas de poignées de push-up, les push-ups sur vos jointures sont une modification appropriée pour éliminer la douleur du poignet. Les pompes de Knuckle imitent également de près le mouvement consistant à lancer un coup de poing. Ainsi, les combattants d'arts martiaux mixtes et autres artistes martiaux les utilisent parfois comme exercice pour renforcer leur pouvoir de frappe et leur amplitude de mouvement..

Si les tractions aux genoux vous gênent, essayez de porter des gants matelassés. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Étape 1

Prenez la position de push-up standard, avec vos mains directement sous votre poitrine, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Équilibrez vos pieds avec votre corps droit de la tête aux talons.

Étape 2

Faites un poing avec chaque main. Reposez le plat de chaque poing sur le sol, directement sous vos coudes. Votre position corporelle n'a pas changé, mais vos poignets et vos mains sont maintenant tendus..

Étape 3

Abaissez votre poitrine vers le sol. Si vous faites cet exercice pour vous conditionner au quotidien, arrêtez-vous lorsque votre poitrine est au niveau de vos coudes. Si vous vous adonnez aux arts martiaux ou à un autre sport nécessitant une plus grande liberté de mouvement, plongez plus bas. La règle standard est que vous devez vous entraîner avec la même amplitude de mouvement que vous utilisez pour vos activités quotidiennes ou sportives..

Étape 4

Expirez et poussez en redressant les bras. Pour la force générale et le conditionnement, comptez lentement jusqu'à deux lorsque vous vous abaissez, puis appuyez lentement jusqu'à trois ou quatre. Si vous vous entraînez pour gagner en puissance, permettez-vous de bouger plus rapidement, mais sous contrôle quand vous sortez de la position basse sans pause au bas..

Pointe

La recommandation standard pour renforcer la force et l'endurance est de huit à douze répétitions..

Essayez des pompes modifiées aux articulations pour faire travailler votre serratus anterior, le soi-disant "muscle du boxeur" qui ajoute de la puissance supplémentaire à la fin du mouvement de frappe ou de poussée. Positionnez-vous dans la position de "montée" avec les bras tendus, les mains poings serrées et reposant sur vos doigts. Gardez les bras tendus lorsque vous essayez de repousser le sol encore plus loin de vous ou pensez à repousser votre poitrine plus loin du sol. Gardez votre corps à plat pendant que vous faites cela; ne penche pas le dos. Le résultat est un "mini" pushup, dans lequel votre torse bouge par rapport au sol mais vos bras restent droits. Faites cet exercice lentement pour améliorer la force générale et le conditionnement, ou de manière plus explosive pour développer votre pouvoir..