Comment faire des séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité peut faire passer votre ancien entraînement sur tapis roulant de blah à BOOM! Au lieu de marcher sans répit à un rythme soutenu, faites varier votre rythme en fonction des périodes d’intensité et de récupération. HIIT vous évitera non seulement l'épuisement professionnel, mais vous risquez également de brûler plus de calories et d'être en meilleure forme en moins de temps.

Frapper le tapis roulant pour certains HIIT. (Image: Jovanmandic / iStock / GettyImages)

Les détails

La course à pied et le sprint sont des activités intenses que beaucoup de gens ne peuvent pas maintenir pendant longtemps, mais ils présentent de nombreux avantages pour votre poids et votre santé cardiovasculaire. HIIT vous permet de faire de l'exercice avec plus d'intensité que vous ne le feriez normalement, car vous n'avez pas à maintenir cette intensité tout au long de l'entraînement..

Lorsque vous vous entraînez dans un entraînement HIIT, vous bénéficiez des avantages suivants: amélioration de la capacité aérobique, augmentation de la perte totale de graisse et de l'abdomen, diminution de la pression artérielle et de la glycémie, et amélioration du profil de cholestérol.

Vous pouvez obtenir tous les avantages d’une session HIIT en 20 minutes à peine si vous souhaitez faire de l’exercice au-delà de votre zone de confort..

Ne pas échauffer

Réchauffez-vous sur le tapis roulant pendant 10 minutes. Marchez ou faites du jogging très lentement pour favoriser la circulation sanguine dans les muscles et préparer votre corps à une activité de plus grande intensité. Après l'échauffement, vous allez augmenter considérablement l'intensité. le faire sans un échauffement adéquat pourrait entraîner des blessures.

Une fois que vous vous êtes réchauffé, augmentez votre rythme à votre rythme normal de marche, de jogging ou de course à pied. Cela devrait être d'intensité modérée à un niveau d'effort de cinq ou six sur une échelle de zéro à dix. Maintenir ce rythme pendant quelques minutes..

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Let 'Er Rip

Une fois que vous avez établi votre rythme de base, il est temps d'accélérer les choses. Que vous couriez ou marchiez, vous augmenterez le rythme à un niveau d'effort de sept ou plus. A ce niveau, vous travaillez fort. Vous commencez à transpirer plus abondamment, votre respiration devient plus difficile et vous auriez du mal à poursuivre une conversation si vous deviez le faire..

Ce rythme varie en fonction de votre condition physique. Si vous ne faites que marcher pendant vos séances d’entraînement, augmenter votre allure pour faire du jogging peut vous sembler très difficile. Si vous courez depuis un moment, le sprint prendra tout ce que vous avez..

Lors de ces séances de travail intenses, l’objectif est de travailler à une fréquence proche de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Votre fréquence cardiaque maximale est théoriquement votre fréquence cardiaque la plus élevée possible, même si de nombreuses personnes peuvent la dépasser. Il est utilisé pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque cibles afin que vous puissiez savoir quand vous travaillez à un rythme modéré ou intense..

Pour trouver le MHR, soustrayez votre âge de 220 ans. En règle générale, votre fréquence cardiaque pendant les périodes de travail devrait être d'environ 80 à 95% du MHR..

Les périodes de travail peuvent durer entre 5 secondes et 8 minutes, en fonction de vos objectifs et de l'intensité de votre travail..

Prendre une pause

À ce stade, si vous travaillez suffisamment, vous êtes prêt pour une pause. En fonction de quelques variables, vous allez ralentir un peu ou beaucoup. Si, par exemple, vous courez à toute allure, vous devrez peut-être revenir à un jogging ou à une marche rapide plutôt qu'à une course. Si vos périodes de récupération sont courtes, vous aurez également besoin d’une intensité plus faible, car vous aurez moins de temps pour récupérer..

Mais pour des raisons de clarté, vous allez réduire votre allure à un endroit confortable où votre fréquence cardiaque peut descendre à environ 40 à 50% du MHR. Restez ici environ aussi longtemps que votre période de travail. Le rapport entre le travail et la récupération varie en fonction de votre rythme et de vos objectifs, mais il s’agit généralement de 1: 1, 1: 2 ou 1: 3, du travail à la récupération..

Le maintenir

Pendant toute la durée de votre entraînement, vous continuerez d'alterner les périodes de travail et de récupération. Essayez d'être cohérent, même lorsque vous êtes fatigué. Cependant, si vous avez du mal à maintenir les périodes de travail, vous devrez peut-être réduire l'intensité ou augmenter le temps de récupération..

À la fin de votre entraînement, détendez-vous en marchant pendant cinq minutes. Les séances d'entraînement HIIT durent généralement entre 20 et 60 minutes, y compris l'échauffement et le retour au calme.

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