Comment faire des sauts de squats

Le squat de saut est un exercice complet du corps qui ne nécessite aucun équipement et concerne principalement les jambes et la section médiane - en particulier le grand fessier, les muscles ischio-jambiers, les abdominaux, les quadriceps et les mollets - en alternant l'étirement et la contraction des muscles. Une performance correcte peut aider les athlètes dans de nombreux sports. Par exemple, il peut améliorer le saut vertical en basketball et le caractère explosif du football.

Prenez votre squat habituel et amplifiez-le en ajoutant un saut. (Image: LIVESTRONG.COM)

Comment préparer

Travaillez sur de l'herbe ou du gazon pour réduire le stress sur les articulations du genou. Les sols en béton ou en bois sont trop durs et ne doivent être utilisés qu'avec un rembourrage tel qu'un tapis en caoutchouc. Comme pour les autres exercices de pliométrie, les sauts de squats doivent être effectués au début d'un programme d'exercices une fois que le système nerveux central est réchauffé et prêt à effectuer des exercices complexes. Faites du jogging ou du saut à la corde pendant trois à cinq minutes pour augmenter le flux sanguin dans le corps et améliorer l'élasticité de vos muscles. Ensuite, effectuez des mouvements qui imitent cet exercice complexe, tels que le squat de poids corporel.

Comment se déplacer

Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts imbriqués. La direction de votre saut sera verticale. Commencez par vous tenir debout, puis redescendez dans une position accroupie, les cuisses légèrement plus hautes que les genoux. Exploser rapidement dans les airs pour une hauteur maximale. En plein air, votre corps devrait être droit comme un bâton. Atterrir en position accroupie et faire une pause un instant.

Progression

Les débutants devraient pratiquer des squats stationnaires avant de tenter de sauter. Une fois que vous avez maîtrisé le mécanisme de la charnière de la hanche, commencez par de petits sauts et concentrez-vous sur votre mécanique d'atterrissage. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, commencez à sauter sur des plates-formes surélevées telles qu'une boîte. Commencez par faire face à une boîte de 6 pouces de hauteur et atterrir sur la boîte en position accroupie. Pause, levez-vous droit, faites un pas en arrière et répétez.

Choses à retenir

Certains entraînements de circuit appellent des sauts de squats au milieu ou à la fin du programme. Il y a plus de chance que vous vous blessiez, parce que vous serez fatigué des exercices complexes précédents. En outre, si vous faites des sauts trop nombreux en une courte durée, vous risquez de trop solliciter les articulations des genoux. Et lorsque vous avez terminé votre entraînement, détendez-vous avec des étirements qui ciblent les muscles sur lesquels vous vous êtes concentré au cours de l'exercice de pliométrie: à savoir les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps..