Comment faire 1000 push-ups
Si vous ne pouvez pas faire de pompes standard, ne faites pas de pompes au genou. Élevez votre haut du corps sur une chaise ou un banc, mais pratiquez la forme de push-up standard. Dans cette position, vous appuyez ou poussez environ 50% de votre poids corporel. Une pompe standard utilise environ 65% de votre poids comme résistance. Si le bas de votre corps est surélevé, environ 75% de votre poids corporel est transféré entre vos mains et les poussées deviennent plus difficiles. Défiez constamment votre cœur, votre poitrine, vos triceps et vos épaules pour qu'ils puissent exercer plus de force et vous permettre de faire plus de pompes.
Femme faisant des pompes à l'extérieur sur un plancher en bois (Image: kissenbo / iStock / Getty Images)Créer une routine d'entraînement
Étape 1
Ecrivez une routine qui intègre d’autres exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de push-up. Comme les pompes représentent un pourcentage de votre poids corporel, vous souhaitez augmenter votre force générale sans nécessairement vous alourdir..
Étape 2
Accordez une attention particulière à l’exercice de vos triceps, de votre poitrine, de vos épaules et de votre noyau..
Étape 3
Entraînez uniquement les muscles de l'étape 2 tous les trois jours pour permettre une récupération optimale et des gains de force.
Étape 4
Suivez votre routine pendant trois à six semaines.
Travailler avec votre max
Étape 1
Découvrez votre nombre maximum de pompes en effectuant autant de pompes que possible sans vous arrêter. Il est essentiel que vous puissiez conserver une forme de push correcte jusqu'à l'échec..
Étape 2
Faites régulièrement 60 à 80% de votre max. Si votre nombre de pushup maximum est 50, que vous voulez faire régulièrement 30-40 pushups
Étape 3
Toujours améliorer où vous commencez. Revérifiez votre maximum environ une fois par mois et essayez toujours de le pousser au moins 2 fois plus loin.
Ajoutez de la variété et de la difficulté
Étape 1
Après trois à six semaines de pompes standard, changez les choses pour défier les muscles différemment..
Étape 2
Essayez plusieurs variantes de push-up, mais concentrez-vous sur le push-up standard car vous voulez en faire 1000..
Étape 3
Commencez à incorporer des pompes plyométriques - clap push - et tient dans vos ensembles de pompes standard. Si vous pouvez régulièrement effectuer 60 pompes à ce stade, commencez par cinq pompes avant de lancer les 55 pompes restantes. Ou maintenez les cinq premières pompes pendant cinq secondes chacune. Tenez le bas ou le milieu de la position de push-up.
Étape 4
Travaillez avec les cales et la pliométrie pendant encore trois à six semaines, en gardant les variations et autres exercices dans votre routine
Continuez à augmenter la difficulté
Étape 1
Continuez à faire les cinq premiers représentants avec de la pliométrie ou des prises, mais placez à nouveau un haltère ou une plaque de poids contre le haut du dos pour les cinq premiers représentants. Demandez à votre partenaire de vous aider à maintenir un poids constant et à le retirer avant de poursuivre votre entraînement. Si vous n’avez pas de partenaire, effectuez un ensemble complet de pompes standard avec les poids sur votre dos et un ensemble complet sans.
Étape 2
Concentrez-vous sur l'amélioration de votre endurance autant que vous le pouvez en éliminant plus de pompes chaque semaine..
Étape 3
Après 12 à 15 semaines d’amélioration, commencez à travailler vos muscles push-up tous les deux jours, tout en conservant la même routine. Augmentez le nombre de pompes que vous faites chaque semaine de un à dix.
Étape 4
Il est essentiel que vous effectuiez chaque push-up avec le même formulaire que vous avez commencé avec au minimum pour minimiser les blessures. (Image: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Continuez à augmenter votre nombre jusqu'à ce que vous atteigniez 1000
Les choses dont vous aurez besoin
Poids des haltères
Appareils de musculation ou un gymnase
Un partenaire
Pointe
Lorsque vous testez votre max, demandez à quelqu'un de regarder votre formulaire pour vous assurer de ne pas affaisser votre dos ou vos épaules lorsque vous êtes fatigué. Effectuez trois à quatre séries de vos pompes standard. Pour les pliométries et les réservations, augmentez le nombre que vous faites chaque fois que possible. Prenez quelques jours de repos supplémentaires tous les mois environ pour maximiser la récupération.
Attention
Ne cambre pas ton dos. Ne plie pas tes épaules. Ne retenez pas votre souffle à tout moment.
