Comment créer un entraînement Crossfit

Les entraînements de pré-planification rigides semblent presque blasphématoires dans le monde de CrossFit, un monde de fitness en perpétuelle évolution. De la gymnastique à la musculation, de la course à pied à la course en traîneau, CrossFit emprunte d'autres créneaux de fitness pour créer des séances d'entraînement.

Les creux d'anneau font partie des exercices CrossFit les plus difficiles. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Dans un entraînement CrossFit, vous pouvez trouver un exercice de poids corporel issu de la gymnastique, un exercice de musculation avec une barre de poids et une longue balade à vélo ou à la course. Cette variété rend l’assemblage d’un entraînement CrossFit incroyablement amusant.

Structure d'une semaine

Le premier défi pour créer un entraînement est la création de contexte. Cela signifie que vous devez être capable de penser à la séance d'entraînement que vous ferez chaque jour de la semaine, pour éviter de surcharger un mouvement ou un muscle en particulier. Heureusement, CrossFit a déjà un modèle en place.

Idéalement, vous vous entraînerez trois jours de suite, les séances d’entraînement allant du plus facile au plus difficile. Le quatrième jour, vous vous reposerez, puis vous vous entraînerez pendant trois jours supplémentaires. CrossFit propose également un modèle d’entraînement aux personnes qui s’exercent cinq jours par semaine: cinq jours consécutifs d’entraînement puis deux jours de repos le samedi et le dimanche..

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Styles d'entraînement

Une fois que vous avez un modèle, vous pouvez commencer à créer les entraînements que vous faites chaque jour. Il existe trois styles principaux d’entraînements CrossFit parmi lesquels choisir: le conditionnement métabolique, la gymnastique et l’haltérophilie..

1. Conditionnement métabolique

Pour les entraînements de conditionnement métabolique, vous avez le choix entre courir, faire du vélo, ramer ou sauter à la corde. Le but de ces exercices n’est pas de faire de brèves périodes d’activité, comme un sprint, mais de les faire durer plus longtemps. Par exemple, vous pourriez courir 10 km pour votre entraînement de conditionnement métabolique..

2. gymnastique

Les exercices de gymnastique utilisent des exercices de poids corporel, des cordes et des barres de traction ou des anneaux de gymnastique pour un croisement entre un entraînement métabolique et un entraînement de force. Les exercices de gymnastique vont du simple soulèvement aux ascensions sur corde et aux muscles..

3. Haltérophilie

L'entraînement en haltérophilie combine l'haltérophilie et l'haltérophilie olympique pour créer un régime d'entraînement en force intense. Ce sont principalement des exercices d'haltères longues comme des soulevés de terre, des squats, des nettoyages et des presses. Ils intègrent également des exercices de médecine-ball et des balançoires en kettlebell dans les séances d’haltérophilie pour un hybride entre l’entraînement en force et le conditionnement métabolique..

Prenez votre séance d'entraînement CrossFit à la plage. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Combinaison d'exercices

Les entraînements métaboliques, la gymnastique et les exercices de force sont déjà assez difficiles, mais CrossFit rehausse leur niveau d’entraînement en combinant deux de ces styles d’entraînement, voire les trois..

Au cours des trois jours suivants, un jour de repos dans la structure d’entraînement, vous effectuez l’un de ces trois styles d’entraînement le premier jour, deux le deuxième jour et les trois le premier jour. Au cours des cinq jours de congé prévus, vous effectuez un type d’entraînement le premier jour, deux le deuxième jour, trois le troisième jour, puis deux jours le quatrième jour et un le cinquième jour..

Une fois que vous avez décidé si vous allez faire trois ou trois jours, vous pouvez définir le type d’entraînement que vous ferez chaque jour. Par exemple, le premier jour, vous feriez un entraînement de conditionnement métabolique. Le lendemain, tu ferais de la gymnastique et de l'haltérophilie. Le lendemain, vous feriez les trois. Chaque séance d'entraînement que vous modifiez, de sorte que vous ne fassiez pas le même type d'exercice plusieurs jours d'affilée.

Un style d'entraînement

Les entraînements changent en fonction du nombre de styles d'entraînement que vous faites ce jour-là. Par exemple, si vous ne faites que du conditionnement métabolique, vous allez choisir un exercice et le faire de manière continue pendant un certain temps, comme exécuter un 10K.

Un article sur la conception de l'entraînement pour CrossFit de Juggernaut Training System recommande de faire l'essentiel de vos entraînements de conditionnement métabolique pendant 8 à 12 minutes..

Si vous ne faites que de la gymnastique, vous êtes censé choisir l'un des exercices les plus compliqués avec lequel vous avez des problèmes (par exemple, la musculation) et le pratiquer. Les jours d'haltérophilie uniquement, vous choisissez un appareil de levage, comme un squat back barbell, et vous effectuez quelques séries avec un poids élevé et peu de répétitions..

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Deux styles combinés

Lorsque vous combinez deux entraînements, comme le conditionnement métabolique et l'haltérophilie, chacun devient plus abrégé et l'accent est mis sur la vitesse. Par exemple, au lieu de faire un 10K, vous pouvez simplement courir 200 mètres.

Ensuite, au lieu de faire un exercice d'haltérophilie intensif pendant quelques répétitions, vous choisiriez quelque chose de plus léger, comme un nettoyage, avec 50% de votre poids corporel et en faisant plus de répétitions..

Un article de l'American Council on Exercise suggère de faire 21, 15 et finalement neuf répétitions de votre exercice d'haltérophilie. Ensuite, vous associez ces deux exercices pour parcourir 200 mètres puis effectuer 10 nettoyages juste après. Vous répéteriez cette séquence trois, quatre ou cinq fois, en essayant de la terminer le plus rapidement possible..

Trois styles combinés

Si vous combinez les trois entraînements en une journée, vous les exécutez l'un après l'autre, comme vous le feriez lorsque vous associez deux types d'entraînement en un seul. Vous choisiriez un exercice de chaque type d'entraînement et les feriez dans une rangée.

Cependant, si vous combinez les trois, vous disposez d’un temps précis - par exemple 20 minutes - pour effectuer le plus grand nombre de tours possible des trois exercices..