Comment créer un programme d'entraînement équilibré

Votre programme d’entraînement doit contenir trois éléments essentiels pour être sûr, efficace et équilibré. Une routine équilibrée réduit vos risques de blessures telles que des muscles contractés ou des articulations douloureuses. De plus, chaque type d'exercice contribue à votre bien-être général. L'exercice aérobique améliore votre système cardiovasculaire et aide à perdre du poids ou à maintenir son poids. Les exercices de résistance améliorent votre tonus musculaire et votre endurance. L'exercice de flexibilité améliore votre amplitude de mouvement. Certains jours, vos entraînements comprendront les trois composants, d’autres, deux jours seulement. Tout au long de la semaine, la routine équilibrée vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme et vous évite toute douleur pendant votre prochaine session..

Les exercices de flexibilité sont une partie importante d'une routine d'entraînement équilibrée. (Image: Michael Blann / Vision numérique / Getty Images)

Étape 1

Incluez 30 à 45 minutes d’exercices aérobiques trois à six jours par semaine. Réservez un jour de congé pour récupérer. Utilisez des mouvements complets du corps tels que la marche, le vélo, la natation, les escaliers, le ski de fond, le jogging, le patinage et l'aviron pour élever votre rythme cardiaque à un niveau qui vous laisse légèrement essoufflé, mais capable de tenir une conversation..

Étape 2

Faites de la musculation trois jours par semaine avec au moins une journée de repos entre les séances d’entraînement. Incluez des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires, tels que vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre noyau, vos fessiers, vos bras, vos jambes et vos mollets. Utilisez une combinaison d'exercices de musculation et de poids tels que le développé couché ou les pompes. Complétez au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Augmentez le nombre de sets à mesure que votre force augmente. Utilisez un poids qui est fatiguant pour les deux dernières répétitions de chaque série.

Étape 3

Gagnez du temps à la fin de vos exercices d'aérobic et de musculation pour les étirements. Étirez vos principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les épaules, les bras, les hanches, les jambes et les mollets. Tenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étape 4

Utilisez une variété d'exercices d'aérobie, de résistance et de flexibilité pour éviter les blessures dues à une surutilisation.

Pointe

Lors de l'entraînement en force, travaillez des groupes musculaires opposés pour maintenir votre corps en équilibre. Par exemple, lorsque vous effectuez un exercice thoracique tel qu'un pushup, faites un exercice du dos tel qu'un pull-up. Ou, lorsque vous effectuez une flexion du bras, effectuez une extension du bras.

Attention

Parlez à votre médecin concernant la sécurité des exercices pour vous.