Comment corriger les épaules tirées vers l'avant
Passer de longues périodes assis devant un bureau, penché sur un ordinateur ou au volant peut entraîner des épaules allongées ou tirées vers l’avant, ainsi qu’un dos arrondi. En outre, un programme d’exercice mal conçu, comportant trop d’exercices de poussée et trop peu d’exercices de traction, peut également causer le même problème. La correction des épaules prolongées nécessite une double approche, comprenant des exercices d'étirement et de renforcement.
Trop de temps en utilisant un ordinateur peut favoriser des épaules arrondies. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Étirer les muscles de la poitrine serrée
Étape 1
Tenez-vous dans une porte ouverte. Pliez et placez vos bras sur le cadre de la porte verticale. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos paumes des mains tournées vers l’avant..
Étape 2
Adoptez une position décalée, puis penchez votre poitrine en avant et entre vos bras. Inspirez profondément, puis expirez et penchez-vous plus loin dans l'étirement. Tenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes ou jusqu'à ce que vos muscles thoraciques se détendent.
Étape 3
Poussez avec force vos coudes contre le cadre de la porte pendant cinq secondes. Bien que des tensions musculaires soient créées, il ne devrait y avoir aucun mouvement. Détendez-vous, inspirez puis expirez. Déplacer dans une position plus profondément étirée.
Étape 4
Répétez la séquence contract-relax deux ou trois fois de plus. Terminez en tenant l'étirement final pendant 30 à 60 secondes.
Renforcer les faibles muscles du haut du dos
Étape 1
Tenez votre bandeau d'exercice à deux mains et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez la poitrine et levez les bras devant vous jusqu'à la hauteur de la poitrine.
Étape 2
Gardez les coudes droits, inspirez et écartez les bras jusqu'à ce que le bandeau soit tendu sur votre poitrine.
Étape 3
Expirez, revenez lentement à la position de départ puis répétez l'opération. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez la fatigue commencer par le haut de votre dos et vos épaules..
Cobra Pose
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un tapis de yoga.
Étape 2
Étirez vos jambes derrière vous et pointez vos orteils.
Étape 3
Pliez vos coudes, étreignez-les à vos côtés et placez vos mains, paumes vers le bas, à côté de vos épaules.
Étape 4
Allongez votre dos en baissant votre coccyx. Inspirez et soulevez la tête, suivi de votre poitrine. Utilisez vos muscles du dos pour vous tirer vers le haut au lieu de pousser vos mains dans le sol. Cette action renforcera les muscles du haut du dos tout en ouvrant les épaules..
Étape 5
Respirez normalement pendant une minute dans cette position, puis baissez le niveau.
Ouvre-épaule
Étape 1
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2
Ramenez vos bras derrière votre dos et croisez vos mains.
Étape 3
Expirez et penchez-vous en avant de votre taille, en levant vos mains jointes derrière vous en même temps.
Étape 4
Levez les mains aussi haut que possible derrière vous sans ressentir de douleur dans le dos ou les épaules. Respirez normalement pendant 30 secondes et revenez ensuite à la position debout. Cet exercice peut être effectué toute la journée au travail pour corriger vos épaules affaissées.,
Les choses dont vous aurez besoin
Cadre de porte
Bande d'exercice en caoutchouc
Pointe
Effectuez ces exercices au moins une fois par jour. Jouez plus souvent si vous êtes assis dans une position problématique pendant une longue période. Vérifiez auprès d'un physiothérapeute si un programme plus agressif est nécessaire pour corriger votre posture..
Attention
Vérifiez votre bande d'exercice en caoutchouc pour l'usure. Remplacez-le s'il semble usé ou endommagé.
