Comment calculer la fréquence cardiaque pour la brûlure de graisse

Exercer à différentes intensités produira des résultats différents. Selon votre objectif, faire de l'exercice à une intensité peut vous aider à atteindre votre objectif mieux que de faire de l'exercice à d'autres intensités. Et le meilleur moyen de savoir si vous faites de l'exercice à l'intensité appropriée est de faire attention à votre fréquence cardiaque et de comprendre vos zones de fréquence cardiaque..

Faire de l'exercice à une intensité faible à modérée vous permettra de rester dans la «zone de combustion des graisses». (Image: Twenty20 / @ massmusings)

Par exemple, si vous souhaitez encourager votre corps à utiliser plus de graisse stockée comme carburant pendant l'exercice, vous devrez exercer à une intensité faible à modérée. Pour vous assurer de faire de l'exercice à la bonne intensité, vous devez d'abord savoir comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible pour la perte de poids..

Que signifie "zone de combustion des graisses"??

Si vous avez déjà entendu quelqu'un parler de «zone de brûlure de graisse», vous vous demandez peut-être en quoi elle consiste.

La «zone de combustion des graisses» fait référence à une période d'activité physique pendant laquelle vous travaillez à une intensité faible à modérée, ou une intensité correspondant à environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (nombre de battements de votre cœur par minute quand il travaille à sa capacité maximale).

Votre corps repose principalement sur les graisses et les glucides comme carburant pendant l'exercice, et les carburants utilisés dépendent en grande partie de vos efforts. Lorsque vous faites de l'exercice à une intensité moindre, votre corps utilise principalement des matières grasses pour l'énergie (environ 60% des calories brûlées), ainsi que des glucides..

C'est la raison pour laquelle faire de l'exercice à une intensité faible à modérée s'appelle faire de l'exercice dans la «zone de combustion des graisses». Si vous augmentez l'intensité (c'est-à-dire courez au lieu de marcher ou de faire du jogging), votre corps commence à utiliser plus de glucides sous forme de glucose (c'est-à-dire de sucre) et de glycogène, et vous n'êtes plus dans la zone de combustion des graisses..

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Comment calculer les zones de fréquence cardiaque?

Pour déterminer si vous vous entraînez dans la zone de combustion des graisses - ou dans une autre zone de fréquence cardiaque -, vous devez d'abord connaître un chiffre: votre fréquence cardiaque maximale (MHR)..

En général, votre MHR diminuera avec votre âge. par conséquent, l’âge est un moyen courant d’estimer le MHR en bonne santé. Pour estimer le vôtre, soustrayez votre âge de 220. À titre d’exemple, un homme de 45 ans aura un MHR d’environ 175 battements par minute (bpm)..

A partir de là, vous pouvez déterminer votre zone cible de fréquence cardiaque pour l'exercice en général et la zone de combustion des graisses en particulier..

La zone cible de fréquence cardiaque pour l'exercice correspond à toute intensité qui permet à votre cœur de fonctionner entre 50 et 85% de son maximum. Les activités d'intensité faible à modérée (par exemple, la marche, le jogging, la natation de loisir) se situeront entre 50 et 70% du MHR, tandis que les activités de forte intensité (par exemple, la course, le sprint ou les sports) se situeront généralement entre 70 et 85% de MHR.

Vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque estimée à différentes intensités en multipliant votre MHR par le pourcentage que vous visez. Donc, si vous avez 20 ans et que vous voulez faire de l'exercice de haute intensité, multipliez 200 (MHR) par 0,7 pour obtenir l'extrémité inférieure de votre fourchette cible et 0,85 pour obtenir la limite supérieure..

L'American Heart Association (AHA) propose également ce tableau de fréquence cardiaque pratique. Vous trouverez ici les MHR en fonction de l'âge, ainsi que les zones cibles de fréquence cardiaque.

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Calculer votre fréquence cardiaque cible individuelle dans votre zone de combustion des graisses est facile. (Image: Twenty20 / @katiekhromova)

Comment connaître ma zone de combustion des graisses?

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible individuelle pour l'exercice dans la zone de combustion des graisses, prenez votre MHR et multipliez-la par 0,5 pour obtenir la limite inférieure de votre fourchette. Ensuite, multipliez votre MHR par 0,7 pour obtenir votre limite supérieure. Ces deux chiffres vous donneront une plage de fréquence cardiaque à viser pendant l'exercice.

Par exemple, une femme de 35 ans aura un MHR de 185 bpm et une zone de brûlage de graisse cible de 93 à 130 bpm..

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale en fonction de l'intensité. Pour utiliser cette calculatrice, vous devez toutefois avoir une idée de votre fréquence cardiaque au repos moyenne..

Pour calculer votre fréquence cardiaque au repos moyenne, mesurez votre pouls avec vos doigts, soit sur votre poignet, soit sur votre cou. Comptez les battements pendant 30 secondes et multipliez ce nombre par deux pour obtenir le nombre total de battements par minute..

Faites-le tous les matins pendant au moins cinq jours en prenant votre pouls avant de vous lever ou de boire de la caféine. Une fois que vous avez les chiffres pour cinq jours, additionnez-les et divisez-les par cinq. Ceci est votre fréquence cardiaque au repos moyenne.

Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil de suivi de la condition physique pendant l'exercice afin de pouvoir vous enregistrer rapidement tout au long de votre entraînement pour vous assurer de rester dans les limites de votre fourchette de perte de graisse.

Un moyen simple et sans technologie de savoir si vous vous entraînez dans la zone qui brûle les graisses est d'essayer de poursuivre la conversation (avec vous-même ou avec un ami). Ce test est connu sous le nom de «Test de conversation» et la recherche montre qu'il s'agit d'un moyen précis de surveiller l'intensité pendant l'exercice. Si vous essayez de rester dans la zone de combustion des graisses, mais que vous avez du mal à parler en phrases complètes, ralentissez jusqu'à ce que vous soyez capable de parler sans haleter..

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Un dernier mot sur l'intensité de l'exercice et la perte de poids

Cependant, même si un exercice d'intensité faible à modérée peut être un excellent moyen de brûler des graisses, vous devez également vous assurer d'intégrer d'autres types d'exercices à votre routine, surtout si l'objectif est de perdre du poids..

Une minute par minute, un exercice d'intensité plus élevée brûle plus de calories qu'un exercice de moindre intensité. Par exemple, un adulte de 155 livres peut s'attendre à brûler environ 260 calories en 30 minutes de cyclisme d'intensité modérée et 391 calories en 30 minutes de cyclisme d'intensité vigoureuse, selon la Harvard Medical School..

L'avantage d'exercer à faible intensité est qu'il est généralement plus facile de maintenir ce type d'exercice. Essayez donc d’exercer à différentes intensités tout au long de la semaine et donnez la priorité aux activités (course à pied, cyclisme, musculation) que vous aimez le plus..