Comment calculer combien de calories je devrais manger

Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, vous devez savoir combien de calories vous devriez manger quotidiennement. Pour calculer cela, vous devez connaître le nombre de calories que vous brûlez chaque jour au repos et pendant l'activité physique. Mark D. Mifflin et ses collègues ont publié un article dans le numéro de 1990 de "The American Journal of Clinical Nutrition" qui fournit des formules pour ces calculs. Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre votre objectif, il vous suffit de surveiller de près votre consommation quotidienne de nourriture et de boissons..

Souriante jeune femme cuisine dans la cuisine. (Image: didi / amana images / Getty Images)

Étape 1

Pesez-vous en livres sur une échelle fiable. Convertissez votre poids en kilogrammes en multipliant votre poids en livres par 0.4536. Par exemple, si vous pesez 150 livres, multipliez 150 par 0,4536 pour obtenir 68 kilogrammes.

Étape 2

Mesurez votre taille en pouces. Convertissez votre taille en centimètres en multipliant votre taille en pouces par 2,54. Par exemple, si vous mesurez 66 pouces, multipliez 66 par 2,54 pour obtenir 168 centimètres..

Étape 3

Calculez votre dépense énergétique au repos - les calories que vous brûlez par jour au repos - en utilisant la formule suivante si vous êtes une femme:

(10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) - (5 × âge en années) - 161;

ou cette formule si vous êtes un homme:

(10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) - (5 × âge en années) + 5.

Par exemple, en utilisant le poids et la taille d'en haut, si vous êtes une femme de 40 ans, votre dépense d'énergie au repos est égale à (10 × 68) + (6,25 × 168) - (5 × 40) - 161, ce qui correspond à 1 769 calories par jour.

Étape 4

Multipliez votre dépense d'énergie au repos par un facteur d'activité physique pour calculer votre dépense énergétique totale. Si vous faites de l'exercice moins de trois fois par semaine, utilisez 1,12 pour votre facteur d'activité physique si vous êtes une femme et 1,11 si vous êtes un homme, selon Heather Fink, Lisa Burgoon et Alan Mikesky, auteurs de "Practical Applications in Sports Nutrition". Si vous faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine, utilisez 1,27 si vous êtes une femme et 1,25 si vous êtes un homme; et si vous faites de l'exercice plus de cinq fois par semaine, utilisez 1,45 si vous êtes une femme et 1,48 si vous êtes un homme..

Dans le même exemple, si vous faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine, votre dépense énergétique totale est de 1 769 × 1,27, soit 2 247 calories par jour, ce qui correspond au nombre de calories que vous devriez manger pour maintenir votre poids à 150 livres..

Étape 5

Soustrayez 500 à 1 000 calories de votre dépense énergétique totale si vous souhaitez perdre environ 1 à 2 lb par semaine, selon William McArdle, Frank Katch et Victor Katch, auteurs de «Sports and Exercise Nutrition». Inversement, ajoutez 500 à 100 calories à votre dépense énergétique totale si vous souhaitez prendre 1 à 2 livres par semaine. Par conséquent, en suivant le même exemple, si vous voulez perdre 1 à 2 livres par semaine, mangez entre 1 247 et 1 747 calories par jour..

Pointe

Consommez entre 45% et 65% de vos calories provenant de sources alimentaires glucidiques, entre 20% et 35% de sources d’aliments gras et entre 10% et 35% de sources protéiques, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis..