Comment grossir à la maison

Soulever des poids à la maison ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous muscler, vous devez juste faire preuve de créativité lors de votre entraînement. Un entraînement conçu pour développer la taille musculaire comprend de nombreux exercices pour chaque groupe de muscles que vous ciblez, chaque exercice étant complété pour plusieurs séries. Ce type d'entraînement est efficace pour surcharger vos muscles et stimuler leur croissance. Par conséquent, lorsque vous travaillez à la maison, vous devez toujours avoir accès à un éventail de poids.

Une tranche de pain avec du beurre de cacahuète repose sur une table en bois. (Image: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)

Consommation de protéines et calendrier de groupage

Lorsque vous travaillez à la maison - parce que vous n’avez pas facilement accès à une gamme d’équipements -, il vous faudra probablement un peu plus de temps pour terminer vos entraînements. Pour cette raison, et du fait que vous devez effectuer plusieurs exercices par groupe de muscles pour surcharger les tissus, divisez les muscles inférieurs et supérieurs du corps en exercices séparés. Concentrez-vous sur le haut de votre corps deux jours par semaine, comme les lundis et les jeudis, et sur le bas de votre corps encore deux jours, comme les mardis et les vendredis. Pour alimenter correctement le processus de construction musculaire, absorbez 0,65 à 0,80 g de protéines par livre que vous pesez. En outre, prenez un petit repas composé de protéines et de glucides, par exemple un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète, dans les 30 minutes qui suivent chaque séance d’entraînement. Manger juste après l'entraînement en force augmente la synthèse des protéines.

Ensembles et représentants pour la taille

Le but de chaque entraînement est d’épuiser vos muscles en profondeur. Sélectionnez six à huit exercices à inclure dans chaque entraînement du haut et du bas du corps. Complétez trois à cinq séries de chaque exercice en ne vous reposant que 30 à 90 secondes pour faciliter l’atteinte de la fatigue. Chaque série doit comporter de huit à 20 représentants. Vous voulez frapper un échec lors de chaque série, ce qui signifie que vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer avec succès une autre représentation. Sélectionnez un poids qui vous permet d’atteindre un échec avant d’arriver à représenter 20.

Frapper le haut du corps

Pour que vous puissiez trouver la quantité de poids appropriée pour atteindre l’échec lors de chaque série, vous aurez besoin d’une paire d’haltères ajustables ou d’une collection d’haltères de poids différents. Un ensemble de barbell qui vient avec plusieurs plaques pondérées est également une option de qualité. Au lieu d'un banc, vous pouvez acquérir un ballon d'exercice à utiliser. Une barre de traction attachée à un cadre de porte vous permet d'intégrer davantage d'exercices dans vos entraînements. Les principaux muscles de la partie supérieure de votre corps incluent le dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps. Avec des haltères ou une barre et une barre de traction, vous pouvez travailler ces muscles avec pression thoracique, mouche thoracique, pompes, pression épaule, élévation latérale, rangée courbée, tractions, tractions, biceps curl et triceps couchés extension.

Construire les hanches et les jambes

Des haltères ou une barre à poids sont également nécessaires pour augmenter la taille de vos jambes. Les principaux muscles de la partie inférieure de votre corps comprennent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Incorporez des exercices tels que: accroupissement du dos, accroupissement avant, fente avant, fente de marche, soulevé de terre et levée du mollet pour travailler les muscles du bas du corps. Bien que chacun de ces exercices vous oblige à soulever votre propre poids, vous devrez bientôt augmenter la charge que vous soulevez avec des haltères ou avec un haltère pour atteindre l'échec dans les 20 représentants.