Comment construire vos poignets

La taille de vos poignets est déterminée en grande partie par la génétique, la région étant composée principalement d'os plutôt que de muscle. La circonférence du poignet est souvent utilisée pour mesurer le cadre et la taille de l'os de votre corps. Pour un homme de plus de 5 pieds 5 pouces, la circonférence du poignet de 5,5 à 6,5 pouces est petite, de 6,5 à 7,5 pouces est moyenne et de plus de 7,5 pouces est grande. Pour une femme entre 5 pieds 2 pouces et 5 pieds 5 pouces, le tour de poignet de 6 pouces ou moins est petit, 6 à 6,25 est moyen et plus de 6,25 est grand. Vous pouvez généralement ajouter environ 1/16 à 1/2 pouce à vos poignets. Simultanément, vous ajoutez une quantité importante de muscle à vos avant-bras, ce qui donne l’impression que vos poignets sont plus grands. Cela procure une meilleure stabilité pour les styles de levage, de musculation et de combat comme la boxe.

Vous avez besoin d'une paire d'haltères ou d'une barre légère pour effectuer des boucles aux poignets. (Image: SanyaSM / iStock / Getty Images)

Boucles de poignet

Vous avez besoin d'une paire d'haltères ou d'une barre légère pour effectuer des boucles aux poignets. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc légèrement plus bas que la hauteur du genou, les jambes jointes, de manière à ce que vos cuisses soient relevées. Tenez un haltère dans chaque main ou une barre entre les deux mains et penchez-vous en avant pour reposer vos coudes et vos avant-bras sur vos cuisses. Vos poignets doivent pendre vos genoux, les paumes tournées vers l’extérieur. Étendez vos poignets vers le bas, redressez légèrement vos doigts sans perdre de poids. Fléchissez vos poignets et tirez les haltères ou les haltères vers vous jusqu'à ce qu'ils soient complètement enroulés, en serrant vos mains dans les poings. Maintenez cette position pendant une seconde avant d’allonger vos poignets pour conclure une répétition. Vous pouvez inverser vos mains afin que vos paumes soient face cachée pour une boucle inversée du poignet.

Rouleau de poignet

Pour effectuer des tours de poignet, vous avez besoin d’une paire d’haltères légères. Asseyez-vous sur une chaise et posez vos coudes et vos avant-bras sur vos cuisses en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. Faites rouler vos poignets en cercles lents et contrôlés vers la droite pendant environ 10 secondes, puis inversez les cercles vers la gauche pendant 10 secondes. Ceci conclut une répétition.

Marteau de poignet

Vous avez besoin d'une paire d'haltères pour le marteau au poignet. Asseyez-vous sur une chaise et posez vos avant-bras et vos coudes sur vos cuisses avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Soulevez les deux poids vers le plafond, puis abaissez-les lentement. Ceci termine une répétition du marteau au poignet. Vos paumes doivent rester face à face tout le temps.

Jar ou poids préhension

La saisie de pots ou de poids nécessite des pots pesés, également appelés pots de saisie ou pots de jeu en nigiri, ou encore une paire d’haltères. Placez un pot ou une haltère de saisie de chaque côté de vous en position debout. Si vous utilisez des haltères, placez-les à la verticale pour pouvoir saisir leurs assiettes. Pliez les genoux et baissez les mains pour saisir chaque bocal ou haltère du bout des doigts. Levez-vous en tenant les bocaux ou les haltères. Pour intensifier l'exercice, marchez doucement en tenant les pots ou les haltères ou tordez-les dans un mouvement contrôlé.

Attention

Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d’entraînement du poignet pour vous assurer que vos articulations peuvent y résister. Demandez conseil à votre médecin pour connaître le poids de votre poids et le nombre de répétitions à effectuer. Dans le cas d'une jarre ou d'une saisie de poids, demandez pendant combien de temps vous devriez tenir les poids. Si vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé..