Comment construire vos fessiers en marchant

Construisez de meilleures fesses sur les sentiers battus avec de longues foulées, une marche du pied au pied et des fentes. Lorsque vous ajoutez des changements graduels à votre routine de marche habituelle, par exemple en augmentant l’inclinaison du tapis de course et en effectuant quelques mouvements de ciblage précis, vous pouvez développer les muscles fessiers lorsque vous vous mettez en forme. Trois muscles composent les fessiers: le grand fessier, qui se trouve à la surface des fesses; le moyen fessier situé sous le grand fessier; et la couche musculaire la plus profonde, le fessier minimus, qui commence au niveau de l'os de la hanche et se connecte au fémur.

Mélangez votre promenade avec quelques mouvements toniques. (Image: gbh007 / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes. Après votre échauffement, ajoutez des mouvements de marche sur le sentier. Allongez votre foulée et foncez avec votre pied droit en avant. Sortez avec votre pied droit, en gardant le pied tourné vers l’avant. Pliez le genou droit à 90 degrés et le genou gauche à 90 degrés, en traînant derrière vous. Sortez de la fente avec une longue foulée en poussant le pied gauche dans une fente. Répétez cinq fois de chaque côté. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par un plongeon avant de passer à des fentes plus profondes à 90 degrés. Si vous êtes déjà en forme, approfondissez la fente et touchez votre genou avec le sol.

Étape 2

Ciblez vos fessiers avec cardio en mouvement. Augmentez l’inclinaison du tapis de course si votre pratique de la marche est à l’intérieur; trouver des collines ou des escaliers lorsque vous êtes à l'extérieur. La clé pour construire les muscles fessiers lors de la marche sur tapis roulant consiste à ralentir votre vitesse et à augmenter l’inclinaison pour réellement créer de la puissance dans votre environnement..

Étape 3

Recrutez vos fessiers en faisant rouler votre pied de talon à orteil à chaque pas. Faites un pas en avant, atterrissez sur votre talon et, par une action «radicale», poussez jusqu'à la plante du pied. Lorsque vous entrez en contact avec le sol, serrez vos fesses l'une contre l'autre. Poussez la plante du pied pour vous propulser vers l'avant, en relâchant la pression. Visez 100 étapes de balayage et de compression pendant votre promenade.