Comment construire des muscles de l'aile

La forme de l'aile à laquelle aspirent les élévateurs survient lorsque le latissimus dorsi, qui est un muscle en forme d'éventail dans le dos, est bien développé. Le latissimus dorsi, ou lats, est responsable de l'adduction et de l'extension des épaules, ce qui signifie qu'il ramène le haut de vos bras vers votre corps et vers l'arrière derrière vous. Pour créer la forme de l'aile, participez à un programme de musculation du dos conçu pour augmenter la taille des muscles. Les entraînements surchargeront votre lats, ce qui stimulera la croissance et augmentera la définition musculaire.

Homme faisant des pulldowns (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Routine d'exercices

Programmez deux séances d'entraînement de musculation du dos chaque semaine. Donnez à votre lats deux à trois jours de congé entre chaque séance d’entraînement afin qu’ils aient le temps de guérir. Un horaire de mardi et vendredi, par exemple, serait approprié. Sélectionnez trois exercices de lat pour chaque séance d’entraînement, comprenant des tractions, une descente de lat et un pull d’haltères, et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions. Pour faciliter la construction musculaire, veillez à ce que les périodes de repos entre les séries soient courtes. Helen M. Binkley, dans un article publié par la National Strength and Conditioning Association, recommande d'attendre de 30 à 90 secondes entre chaque série.

Poignées larges

Commencez votre entraînement avec des tractions à prise large. Effectuer des tractions avec le placement des mains larges met l'accent sur les lattes. Relevez la main et saisissez la barre supérieure avec vos mains écartées de quelques centimètres au-dessus de vos épaules et de vos paumes opposées. Tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis contrôlez votre corps pendant que vous l'abaissez.

Pull-Down Lat

Effectuer des descentes latérales avec une prise large. Asseyez-vous à une unité de poulie à câble tirée vers le bas et tenez-vous au-dessus de la barre de guidage avec vos mains plus larges que vos épaules et vos paumes des mains tournées vers vous. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en enfonçant vos coudes sur les côtés de votre torse. Contrôlez la barre pendant que vous lui permettez de revenir à la position de départ en allongeant les bras..

Pulls Barbell

Terminez votre séance d'entraînement avec des pulls d'haltères longs. Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre sur votre poitrine, les bras tendus et les mains écartées. Gardez vos coudes principalement tendus, abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis relevez la barre par-dessus votre poitrine..

Poids

Pour que l'entraînement augmente la taille de votre corps, effectuez chaque exercice avec une quantité de poids appropriée. Pendant les pull-downs lat et les haltères, utilisez un poids qui fatigue votre lats entre huit et 20 répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins huit tractions, utilisez une trémie assistée. Si vous avez la force de faire plus de 20, portez une ceinture de maintien avec une plaque lestée pour augmenter la charge..