À quelle fréquence devrais-je soulever des poids par semaine?

Lever des poids peut faire plus pour vous que simplement attirer l'attention sur la plage ou vous faire faire l'envie de vos amis. Un physique tonique et maigre peut être souhaitable, mais un entraînement régulier à la résistance peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, la pression artérielle et améliorer le taux de cholestérol. Cependant, trop de musculation chaque semaine peut parfois faire plus de mal que de bien.

Votre niveau de condition physique et votre expérience devraient déterminer votre nombre d’entraînements hebdomadaires de musculation. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Soulever des poids

L'American College of Sports Medicine recommande de former chaque groupe musculaire (bras, poitrine, épaules et jambes) deux à trois fois par semaine à une intensité faible si vous êtes un senior ou un débutant. Si vous êtes plus familier avec l'entraînement en résistance et le pratiquez depuis un moment, trois à quatre jours par semaine sont recommandés pour un entraînement complet du corps..

Horaire hebdomadaire

Si vous êtes habitué à la musculation, essayez une routine de fractionnement pour vous donner un entraînement de résistance total de trois fois par semaine. Espacez votre entraînement de musculation en soulevant des poids un jour et en vous reposant le lendemain, afin que vos muscles aient de bonnes chances de récupérer. Par exemple, soulevez des poids le lundi, le mercredi et le vendredi, effectuez des exercices cardio modérés le mardi et le jeudi et prenez le week-end pour vous reposer complètement du corps afin d'être prêt pour la prochaine routine hebdomadaire..

Durée

L'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries d'exercices contre la résistance pour chaque partie majeure du corps (bras, jambes, poitrine, épaules). Si vous avez moins de 40 ans, chaque série doit contenir huit à 12 répétitions avec un poids que vous pouvez gérer avant que cela devienne une lutte difficile à soulever. Pour les personnes de plus de 40 ans, visez 10 à 15 répétitions par série. Cette augmentation du nombre de répétitions est nécessaire car la masse musculaire est perdue naturellement avec l’âge, et vous devrez travailler plus fort pour maintenir et développer vos muscles plus vous vieillissez. Vous devez vous reposer et permettre à vos muscles de récupérer pendant au moins 48 heures après votre séance d’entraînement en résistance avant de vous attaquer au suivant pour vous assurer que vos muscles ont le temps de se réparer..

Avantages et dangers

Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que l’entraînement en résistance pour augmenter la force peut réduire les symptômes de l’arthrite, de l’ostéoporose et du diabète. La musculation peut également augmenter la densité osseuse, le taux métabolique pour favoriser la perte de poids (grâce à une augmentation de la consommation d'énergie) et vous aider à maintenir un cœur fort et l'ensemble du système cardiovasculaire. Par contre, le surentraînement (soulever des poids trop souvent avec peu ou pas de repos entre les séances) peut endommager les muscles squelettiques et retarder les douleurs musculaires..

Précautions

Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercices d'entraînement contre résistance. Consultez un médecin si vous êtes enceinte ou avez des antécédents de maladie cardiaque. Demandez toujours conseil à un professionnel qualifié en ce qui concerne la forme et le levage appropriés des poids ou le fonctionnement des appareils de musculation..