À quelle fréquence et pendant combien de temps les personnes âgées devraient-elles faire de l'exercice?

Un programme d'exercice régulier est la meilleure prescription disponible pour le vieillissement indépendant, actif et en bonne santé, selon l'AARP, l'Institut national du vieillissement et les Centers for Disease Control and Prevention. Une vaste étude sur la santé rapportée en 2011 suggère que tous les adultes - y compris les personnes âgées - peuvent bénéficier d'aussi peu que 15 minutes par jour d'exercices modérément cardiaques. La recommandation officielle est d'environ 30 minutes, en plus d'au moins deux séances par semaine d'activités de renforcement musculaire ou d'exercices. Essayez d’adapter quatre types d’exercices à n’importe quel régime d’entraînement pour seniors..

Avantages de l'exercice

Comme le dit le National Institutes of Health, l’exercice est la fontaine de la jeunesse. Faire de l'exercice régulièrement aide les adultes vieillissants à rester indépendants et actifs, à renforcer leurs muscles, à améliorer leur équilibre et à prévenir les chutes graves. La recherche suggère qu'un programme d'exercice aide à prévenir ou à retarder les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du sein et du colon, et l'ostéoporose. L'exercice régulier aide à réguler le poids, améliore l'humeur et réduit la dépression. L’exercice n’empêche peut-être pas la démence, mais il est de plus en plus évident qu’elle peut retarder son apparition - permettant aux personnes âgées de gagner un temps précieux avec leurs proches.

Types d'exercice

L'exercice qui stimule le cœur et fait circuler le sang, renforçant ainsi l'endurance ou la «capacité de résistance», est au cœur de tout programme d'exercices. La marche, la randonnée, la danse, le vélo et la natation offrent aux personnes âgées un bon entraînement modéré; alors, travaillez dans le jardin, ratissez les feuilles et poussez une tondeuse à gazon. Un programme d'exercices équilibré doit également développer les muscles en travaillant avec tous les principaux groupes musculaires (travail physique, soulever des poids et pratiquer le yoga ou tout autre travail de résistance au poids) - afin de lutter contre la perte musculaire liée au vieillissement. De plus, des exercices d'étirement pour maintenir la souplesse et des exercices d'équilibre aident les aînés à rester actifs et à ne pas se blesser..

À quelle fréquence

La régularité est importante pour la réussite de tout programme d’exercices. Pratiquer une activité aérobique tous les jours, ou presque, est idéal car l'exercice quotidien augmente rapidement et aide à maintenir l'endurance. Mais si les marches quotidiennes ou autres séances d’entraînement ne sont pas possibles, ces 150 minutes par semaine d’exercices modérés de pompage cardiaque peuvent être divisées de la manière qui fonctionne. La répétition et la régularité sont également nécessaires pour développer le muscle. Au moins deux fois par semaine, les aînés doivent soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire du yoga ou se concentrer sur le renforcement des muscles..

Combien de temps

Pour la marche, le vélo ou tout autre exercice modéré - suffisamment rigoureux pour qu'il soit difficile mais pas impossible de parler - les personnes âgées devraient s'entraîner lentement jusqu'à 30 minutes. Et si 30 minutes en une fois sont impossibles, deux séances de 15 minutes ou trois séances de 10 minutes suffisent. Pour la plupart des personnes âgées, les séances de renforcement musculaire de chaque semaine devraient également durer environ 30 minutes. Selon un rapport de 2011 de «The Lancet», même une activité physique modérément intense de 15 minutes peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Une vaste étude sur la santé menée à Taïwan a suivi environ 416 000 personnes pendant huit ans en moyenne. Elle a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice Un jour, leur mortalité toutes causes confondues réduite de 14% et leur espérance de vie augmentée de trois ans.