À quelle fréquence puis-je entraîner mes abdominaux?
Renforcer et tonifier vos abdominaux ne demande ni plus ni moins d'effort que tout autre groupe musculaire du corps. L'American Council on Exercise recommande de laisser reposer un jour entre deux exercices abdominaux pour permettre la récupération musculaire et la croissance. Un entraînement excessif ou des routines abdominales plusieurs jours d'affilée peuvent contribuer à l'épuisement professionnel ou aux blessures. Faire deux à trois séances d'entraînement musculaire chaque semaine aidera à développer les muscles et à tonifier l'estomac..
Reste une journée entre l'entraînement abdominal. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)Anatomie musculaire de l'abs
Le transversus abdominal est responsable de la compression abdominale. (Image: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Le rectus abdominus s'étend verticalement sur le devant des abdominaux et fait fléchir le tronc latéralement. Les obliques externes et internes fléchissent le tronc latéralement et se trouvent des deux côtés des abdominaux. L'abdomen transversal s'étend sur la largeur du bas-ventre et est responsable de la compression abdominale.
Répétitions optimales
La forme et l'exécution sont aussi importantes que la fréquence. (Image: Andrey Popov / iStock / Getty Images)La forme et l'exécution sont tout aussi importantes que la fréquence de l'entraînement abdominal. Effectuer plus de 25 répétitions d'un exercice abdominal est trop et indique que votre forme est incorrecte ou que vous surcompensez avec d'autres muscles ou élan. Vérifiez votre vitesse et votre forme si cela se produit pendant votre routine. Consultez un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr de votre forme ou si vous souhaitez obtenir des conseils concernant l'exercice individuel..
Variation d'exercice abdominal
La variation de l'exercice est importante pour développer des muscles abdominaux forts. (Image: LuminaStock / iStock / Getty Images)La variation de l'exercice est la clé pour développer des muscles abdominaux forts. Entraîner les mêmes muscles abdominaux à chaque séance peut entraîner un plateau et retarder votre développement musculaire et vos gains. Changer d'exercices abdominaux et vous concentrer sur différents muscles vous assurera de ne pas trop entraîner certaines zones au cours de vos séances d'entraînement toutes les deux semaines. Par exemple, les redressements du genou plié et les inclinaisons pelviennes renforcent le droit abdominal, tandis que les pompes et les flexions torsadées du genou renforcent les obliques. Effectuer un exercice isométrique, tel que la planche, renforce l’abdomen transverse.
Importance du rétablissement
Il est important de vous assurer que vos muscles sont rétablis avant de vous engager dans un autre entraînement abdominal. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)La musculation abdominale provoque des déchirures microscopiques dans les fibres des muscles de votre estomac. ACE recommande d'attendre 48 heures entre les programmes d'entraînement en force afin de laisser aux larmes le temps de guérir et de se reconstruire sous forme de fibres musculaires plus fortes. Exercer vos muscles abdominaux avant la fin de la période de récupération peut vous blesser et nuire à vos efforts.
