Combien de poids devrais-je m'accroupir avec des haltères?

La quantité de poids que vous devez squatter dépend de vos objectifs, de vos compétences et de votre niveau d'énergie. Si vous n’avez que récemment commencé à vous accroupir, vous devez garder le poids léger et développer une technique appropriée. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous accroupir avec plus de poids. Si vous souhaitez vous asseoir autant que possible ou si vous avez l’intention de concourir en powerlifting, il vous reste des périodes où vous devez vous asseoir le plus lourdement possible sans vous blesser. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'entraînement en force.

Ne jamais s'accroupir à l'extérieur d'un rack d'alimentation ou d'une cage d'écurie. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Si vous débutez

Si vous avez récemment commencé à vous accroupir, vous n'avez pas à vous soucier de votre poids. Le squat reste l’un des ascenseurs les plus qualifiés et les plus exigeants sur le plan technique, et comme toutes les habiletés, vous devez le pratiquer. La seule façon de construire une technique appropriée est d'utiliser cette technique: les poids lourds vous font craindre davantage de rester debout que d'améliorer vos compétences. Même si vous devez commencer avec un manche à balai pour vous entraîner à la technique correcte, ne passez pas à la barre à disques avant de pouvoir vous entraîner avec une gamme complète de mouvements sans vous courber le dos ou vous pencher en avant..

Pour les gros muscles

Pour gagner en taille, vous devez stresser vos muscles, ce qui signifie que vous devez les travailler dur. Expérimentez avec différentes plages de répétition pour voir ce qui vous convient le mieux. Évitez les squats à répétition élevée, car la fatigue peut vous rendre imprécis et augmenter votre risque de blessure. Si vous vous entraînez dans la plage de cinq à huit répétitions, sélectionnez un poids qui vous permet de compléter toutes vos répétitions avec la forme correcte. Ne jamais s'accroupir au point de s'effondrer sous le poids. Même si vous devez utiliser des spotters et vous soulever à l'intérieur d'un rack accroupi, vous ne devez pas risquer de vous blesser une fois de plus. Si vous souhaitez augmenter votre volume d’entraînement, effectuez une autre série après avoir récupéré..

Pour maximiser la puissance

Pour vraiment développer le pouvoir, vous devez vous entraîner avec des poids extrêmement lourds. Une fois que vous avez déterminé le montant maximal que vous pouvez utiliser pour une seule répétition, entraînez-vous avec au moins 90% de ce poids. Apprendre à s’accroupir lourd nécessite plus que la taille musculaire, il nécessite la capacité de recruter un nombre important de fibres, ce que l’on obtient grâce à l’utilisation de poids quasi maximaux. Lorsque vous vous entraînez dans cette plage, effectuez uniquement des répétitions simples et reposez-vous jusqu'à trois minutes entre chaque répétition..

Générer de l'explosivité

Si vous souhaitez augmenter votre force, vous devez vous asseoir avec des poids plus légers, en n'utilisant pas plus de 70% de votre maximum de répétition unique, éventuellement aussi peu que 50%. Développer la capacité à générer de la force nécessite que vous accélériez la barre aussi vite que possible en montant - levez-vous vite comme si vous essayiez de sauter. Ce pourcentage d'entraînement reste le pourcentage que vous utiliseriez pour augmenter votre saut vertical ou votre puissance explosive.