Combien de poids devrais-je soulever sur une presse à banc d'haltères?
La quantité de poids que vous devriez soulever sur un développé couché dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent votre taille, votre force existante et le type de résultats que vous souhaitez atteindre. La sécurité est une priorité absolue et vous ne devriez jamais soulever plus de poids que votre corps ne peut en supporter tout en maintenant une technique et une forme de paillasse appropriées.
Gros plan, femme, levage, haltères, banc, gymnase (Image: SolisImages / iStock / Getty Images)Un maximum de répétition
La quantité de poids que vous devriez utiliser sur table avec des haltères est basée sur un pourcentage du poids maximum que vous pouvez faire pour une seule répétition. Votre poids maximal de répétition simple est appelé un maximum de répétition, ou 1RM. Pour soulever des poids en toute sécurité tout en développant vos muscles, la quantité de poids que vous devriez soulever pour votre presse à coude haltère est généralement comprise entre 60 et 80% de votre 1RM. Tester votre limite de poids maximum en soulevant réellement la quantité maximale de poids peut être dangereux et entraîner des blessures, vous avez donc d'autres moyens de calculer votre 1RM sans vous mettre à risque.
Facteur de fatigue
La quantité de poids appropriée pour développer les muscles et augmenter l'endurance fait que vos muscles sont fatigués au moment où vous atteignez vos dernières répétitions. Les muscles fatigués vont brûler un peu et vous aurez l'impression que vous ne pouvez presque pas terminer votre ou deux représentants. Selon les résultats que vous souhaitez, vous pouvez effectuer de six à quinze répétitions ou plus..
Calculs
Calculer votre 1RM est possible en utilisant une formule existante et en saisissant la quantité de poids que vous avez utilisée et le nombre de répétitions effectuées avant que vos muscles ne se sentent fatigués. L'American Council on Exercise propose un calculateur de charge de musculation qui comprend des calculs de développé couché pour déterminer votre 1RM pour un développé couché avec des haltères. Par exemple, si vos muscles sont fatigués après 10 répétitions du banc, appuyez sur 100 lb avec deux livres de 50 lb. haltères, votre 1RM est d'environ 133 lb, ou 66,5 lb pour chaque haltère.
Considérations
Le type de force musculaire que vous essayez d'atteindre joue un rôle dans le nombre de répétitions et la quantité de poids que vous utilisez. L'entraînement en endurance de force fonctionne mieux avec des répétitions élevées de 15 ou plus et une charge légère comprise entre 30 et 50% de votre 1RM, selon le site Web de l'entraîneur sportif Brian Mackenzie. L'entraînement en puissance utilise moins de répétitions, soit entre six et dix, avec des charges comprises entre 70 et 80% du 1RM. Si vous optez pour des muscles plus gros, entraînez-vous avec huit à dix répétitions en utilisant 70 à 80% de votre 1RM..
