Combien de poids pour un débutant sur la jambe

Il n’existe pas de méthode idéale pour trouver le bon poids à soulever lorsqu’on appuie sur les jambes. La force de vos jambes varie en fonction de votre condition physique générale, de votre programme d’exercice et de votre physiologie. Alors que vous pouvez utiliser une calculatrice pour déterminer combien vous devez soulever, un essai de base vous permet également de savoir combien de poids un débutant devrait appuyer sur les jambes.

Une femme instruit un homme sur la presse à jambes. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Facteur de poids corporel

Soulever un poids en fonction de votre poids corporel est un moyen de déterminer la quantité à soulever. L’Université du Texas à Austin indique des fourchettes pour les hommes et les femmes âgés de 18 à 29 ans. Les données de l’université indiquent que le pourcentage le plus bas de femmes complétant une pression des jambes est 1,79 fois leur poids corporel et le plus bas pourcentage des hommes complétant une presse de jambes est de 2,47. fois leur poids corporel. Au plus haut niveau, les femmes appuient 3,71 fois leur poids corporel et les hommes 4,84 fois leur poids corporel.

Essayer un poids

Une autre méthode consiste à s'asseoir avec un entraîneur près de la jambe pour trouver le maximum. Pour ce faire, réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes. Reposez-vous pendant une minute. Asseyez-vous dans la presse et sélectionnez un poids sur lequel vous pouvez appuyer confortablement de trois à cinq fois en ajoutant 30 à 40 livres. Reposez-vous pendant deux minutes. Augmentez ensuite le poids au maximum en ajoutant 30 à 40 livres supplémentaires. Appuyez deux ou trois fois. Reposez-vous pendant deux à quatre minutes et augmentez le poids de 10 à 20% ou de 30 à 40 livres. Appuyez une fois. Si vous ne pouvez pas appuyer sur ce poids, alors vous avez trouvé votre charge maximale. Si vous pouvez appuyer sur le poids, augmentez à nouveau de 10 à 20 pour cent jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une pression sur les jambes. Reposez-vous pendant deux à quatre minutes après chaque augmentation.

Considérations

La forme est importante lorsque vous complétez correctement une presse à jambes. Appuyez sur le dos et le coccyx contre le coussinet avant de démarrer la presse. Gardez vos pieds parallèles, non pointés, sur le coussinet et gardez vos talons à plat pour qu’ils ne tombent pas sous le coussinet. Ajustez la position du siège de manière à ce que vos genoux ne se plient pas au-delà de 90 degrés lorsque vous commencez à appuyer. Utilisez les barres latérales pour soutenir délicatement le haut de votre corps et calez votre cœur pour commencer. Appuyez sur jusqu'à ce que votre jambe soit étendue, mais pas jusqu'à ce que vous verrouillez vos genoux, ce qui peut hyperextendre et les blesser. Ne soulevez pas vos fesses ni autour de votre dos.

Avantages

Les pressions de jambes ciblent le bas de votre corps et travaillent principalement vos muscles fessiers, qui sont les muscles de vos fesses; les quadriceps à l'avant de votre cuisse; et les ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse. Vous entraînez également le muscle du mollet appelé gastrocnémien lorsque vous appuyez sur le poids. En outre, les pressions sur les jambes vous permettent de soulever un poids important. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant huit à douze répétitions, en augmentant le poids toutes les six semaines lorsque vous établissez votre routine d'entraînement..