Combien de jogging est trop dans une semaine?

Jogging 15 miles par semaine peut s'avérer trop éprouvant pour le corps d'un jogger débutant, alors qu'une personne qui fait du jogging depuis des années peut courir 15 miles en un week-end dans le cadre de sa routine habituelle. Les athlètes olympiques s'entraînent pendant des heures chaque jour sans nuire à leur santé, mais si les utilisateurs moyens essayaient de suivre leur entraînement, ils pourraient se retrouver blessés et épuisés en quelques jours à peine. Lorsque vous déterminez à quel point le jogging est trop pour vous, évitez de vous comparer aux autres. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous ressentez pendant et après vos séances d’entraînement et respectez les consignes suivantes afin de prévenir les blessures et le surentraînement..

Trente milles par semaine pourraient convenir à un jogger expérimenté, mais entraîner l'épuisement de quelqu'un qui vient de commencer une routine de jogging. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Directives de jogging sécuritaires

Selon l'auteur du fitness et le triathlète professionnel Brendan Brazier, les joggeurs et les coureurs qui souhaitent augmenter le kilométrage, que ce soit pour le fitness ou pour se préparer à une course, devraient s'en tenir à la règle des 10%. Cette recommandation suggère d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire d'au plus 10% du kilométrage de la semaine précédente. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir environ 20 milles par semaine et que vous voulez commencer à en faire plus, vous pouvez courir en toute sécurité 22 milles la semaine prochaine, puis 24,2 milles la semaine suivante. Pour les joggeurs s’entraînant pour une course à distance, essayez d’augmenter votre course de 1 km jusqu’à ce que vous puissiez courir confortablement pendant 10 km, puis n'hésitez pas à virer deux milles sur votre course longue chaque semaine jusqu’à atteindre la distance désirée. L'ajout de kilométrage permet à vos muscles de s'adapter à la tension supplémentaire tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération..

Formation croisée

L'entraînement croisé peut être un outil d'entraînement important pour les joggeurs cherchant à améliorer leur vitesse et leur forme et à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive. Au lieu de faire du jogging six jours par semaine, ce qui peut fatiguer les muscles des jambes et causer des douleurs ou des blessures, essayez de faire du jogging quatre à cinq jours par semaine et un entraînement croisé les deux jours restants. L'entraînement croisé peut être n'importe quel exercice qui vous garde en forme pour votre sport principal. Bill Pierce, directeur du Furman Institute of Running and Scientific Training à Greenville, S.C., affirme dans un article du "New York Times" que le fait de s'en tenir à un type d'exercice tel que le jogging peut créer des déséquilibres musculaires. Travailler avec différents groupes musculaires vous fera non seulement un meilleur jogging, mais réduira également votre risque de blessure. Si vous sentez que vous faites trop de jogging, essayez le cyclisme, la natation et la musculation pour intégrer d'autres groupes musculaires et donner à votre corps une pause après le jogging..

Carburant pour les joggeurs

Selon le diététicien Jackie Dikos, collaborateur du "Running Times Magazine", les joggeurs qui cherchent à perdre du poids devraient manger 2,3 à 3,2 grammes de glucides par livre de poids corporel et 0,6 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour un jogger de 150 livres, cela représente 345 à 480 grammes de glucides et 90 à 120 grammes de protéines par jour. Choisissez des glucides riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, ainsi que des sources de protéines maigres comme la volaille blanche, le saumon, le thon, le blanc d’œuf, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et le tofu. Plus vous faites du jogging, plus vous aurez besoin de carburant. Par conséquent, augmentez vos calories de manière appropriée en ajoutant des kilomètres à votre routine hebdomadaire..

Signes de surentraînement

Étant donné que le nombre de kilomètres pouvant entraîner un surentraînement varie d'une personne à l'autre, il est important de porter une attention particulière aux signaux de votre corps susceptibles d'indiquer un jogging excessif. Les signes de surentraînement comprennent l'épuisement, le manque d'appétit, la diminution des performances sportives, les maladies fréquentes et l'insomnie. Si vous pensez que vous faites trop de jogging, il est probable que vous réduiriez vos coûts. Si vous faites du surentraînement depuis des mois, vous devrez peut-être arrêter de faire du jogging et vous concentrer sur le repos et la récupération jusqu'à ce que votre corps redevienne normal. Cependant, si vous reconnaissez tôt les signes de surentraînement, vous pouvez retrouver votre rythme de jogging en prenant un à deux jours de repos supplémentaires par semaine et en raccourcissant vos autres jogging. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort, augmentez lentement le kilométrage en suivant la règle des 10% et ajoutez des calories à votre alimentation en conséquence..