Combien puis-je augmenter mon Bench Press chaque mois?

Si vous vous demandez à quel point et à quelle vitesse vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous pouvez utiliser au banc, vous trouverez peut-être utile de vous poser quelques questions. Tout d'abord, quel est votre objectif de fitness? S'il s'agit d'ajouter de la masse musculaire, vous voulez aborder cette méthode méthodiquement. Ensuite, qu'est-ce que vous essayez de prouver??

Les nouveaux venus dans le domaine de la condition physique pourraient en retirer beaucoup plus rapidement que les anciens. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Augmenter votre charge à un rythme soutenu peut être à la fois un signe de progrès et un moyen de le réaliser, mais il est plus important d’examiner la situation dans son ensemble. Être trop pressé peut entraîner des blessures ou l'épuisement professionnel, qui peuvent tous deux être des revers. Pensez à la tortue et au lièvre: lent et régulier gagne la course!

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Bienvenue à Muscle Beach

Cela dit, tout dépend de l'endroit où vous vous trouvez dans ce voyage vers Muscle Beach. Plus vous êtes novice en haltérophilie, plus vite vous pourrez le porter, en faisant des progrès rapides au cours des premiers mois..

Selon Jack H. Wilmore et David L. Costill, auteurs de Physiology of Sport and Exercise, le système neuro-musculaire de l’un des systèmes les plus adaptatifs du corps peut augmenter de 25 à 100% de sa force en trois à six mois. Cependant, il convient de noter qu'une grande partie des progrès peuvent être réalisés simplement en améliorant la technique et les compétences en matière de production de force..

Un débutant commençant à 50 kilos pourrait facilement doubler celui du premier mois, alors qu'un entraîneur plus expérimenté pourrait devoir lutter pour augmenter de 10 à 15 livres en un mois. Cela est dû au principe de surcharge, qui stipule que pour effectuer un changement physique, un exercice doit être fait avec une intensité supérieure à celle à laquelle le corps est habitué. Lorsque vous débutez, il ne faut pas beaucoup de stimulus supplémentaire pour créer une nouvelle fibre musculaire.

Tôt ou tard, tout le monde atteint un plateau dans sa capacité à soulever plus de poids. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Frapper un plateau

Le corps est intelligent. Tôt ou tard, vous saurez quel cours de développement vous souhaitez faire évoluer. Puis, comme un poney maussade, il semble s’arrêter et refuser d’aller plus loin, peu importe la force avec laquelle vous frappez les éperons..

C'est pourquoi le plus grand défi auquel la plupart des gens sont confrontés après avoir repris leur forme physique est le plateau proverbial. L'entraînement en résistance augmente la force, ajoute de la masse musculaire et améliore la densité osseuse. C’est quelque chose que vous voulez bien faire et se tuer en essayant d’atteindre le sommet ne fait pas les bons choix.

Banc de presse Maximus

Les entraîneurs sérieux travaillent avec un pourcentage de ce qu’on appelle leur 1RM, ce qui correspond au poids maximum que vous pouvez soulever pour un représentant. Ils soulèvent un pourcentage de ce poids pour un nombre de représentants qui est basé sur leurs objectifs. Par exemple, un entraîneur de muscles durs peut faire trois à cinq séries de seulement trois répétitions représentant 90% de leur 1RM.

Cependant, ce n'est pas nécessairement quelque chose que vous devriez essayer vous-même, car vous pouvez vous gâcher sérieusement. L'American College of Sports Medicine recommande de faire encore une série de huit à 12 répétitions d'un poids qui vous met en difficulté par les deux dernières répétitions. C'est définitivement conservateur, mais vous voyez l'idée. Une fois que vous avez commencé votre partie, vous pouvez utiliser le tableau des représentants de l'American Council on Exercise pour tracer un parcours à partir de là..

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