Combien de temps devriez-vous travailler au gymnase?

Lorsque vous êtes motivé pour faire de l'exercice et déterminé à obtenir des résultats, passer plus de temps au gymnase peut sembler une bonne idée - mais faire plus d'exercice n'est pas nécessairement meilleur. Pour obtenir les meilleurs résultats d'entraînement, il est important de trouver un équilibre entre durée, intensité et récupération. Cela vous donnera les meilleurs résultats tout en vous épargnant les effets néfastes du surentraînement..

Lorsque vous travaillez au gymnase, il est important de savoir comment faire de l'exercice de manière efficace. (Image: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Pointe

Lorsqu'il s'agit d'exercer, il ne s'agit pas toujours de la quantité de temps que vous passez au gymnase, mais de la qualité de votre entraînement. Passer des heures à la salle de sport chaque jour peut entraîner un surentraînement et le désir d'abandonner ses projets de mise en forme..

Parcours énergétiques et formation

Pour le profane, l'exercice est fonction des calories brûlées pour générer de l'énergie. Bien que cela soit fondamentalement vrai, le recrutement d'énergie pendant l'exercice est un peu plus complexe. votre corps utilise différents combustibles, appelés substrats, pour des activités d'intensités et de longueurs différentes.

Pour les exercices de très haute intensité d’une durée inférieure à deux minutes, tels que l’haltérophilie ou un sprint complet, votre corps produit de l’énergie sans oxygène, en puisant dans les réserves musculaires de créatine phosphate et de glycogène, forme de stockage du glucose..

Il est facile de comprendre pourquoi il est essentiel de connaître le temps d’entraînement maximal pour développer ses muscles. Pour les exercices de plus faible intensité et de longue durée, comme la marche, la course ou le vélo, votre corps utilise l'oxygène pour brûler le glycogène et les graisses..

Résultats d'entraînement cardiovasculaire et d'entraînement

Les objectifs de votre entraînement cardiovasculaire doivent déterminer la durée de votre entraînement cardiovasculaire. Si votre intérêt est simplement la forme cardiovasculaire sans vous soucier de perdre du poids, le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande 30 minutes d’exercices aérobiques à intensité modérée cinq jours par semaine..

Si votre objectif est le métabolisme des graisses et la perte de poids, le CDC indique que vous devrez peut-être augmenter la durée chaque jour au-delà des 150 minutes. Lever des poids avant de faire votre cardio va épuiser les réserves de glycogène et forcer votre corps à recruter de la graisse plus tôt dans votre séance de cardio.

Lire la suite: Combien de fois devriez-vous faire du cardio pour perdre du poids?

Obtenez des résultats avec la musculation

Pour ce qui est de la musculation, il est essentiel de connaître la durée maximale d'entraînement pour développer ses muscles. Vos muscles dépendent de réserves limitées de créatine phosphate et de glycogène pour soulever des poids. Cela équivaut à environ 10 secondes. Les réserves disponibles des deux substrats varient d’un individu à l’autre en fonction de l’état nutritionnel et de la capacité de stockage, qui est renforcée par les exercices. En d’autres termes, des séances d’haltérophilie de plus de 30 minutes pourraient se dégrader plutôt que de développer des muscles..

Comment éviter le surentraînement

Passer trop de temps à faire de l'exercice et ne pas laisser assez de temps entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer peut entraîner un syndrome de surentraînement caractérisé par de l'irritabilité, de l'apathie, des troubles du sommeil, une perte d'appétit et des sautes d'humeur. Cela peut entraîner une diminution des résultats de votre entraînement.

Pour éviter le surentraînement, prévoyez suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Cela peut signifier de 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement pour le même groupe musculaire. Peu importe votre détermination à vous en tenir à votre programme d'entraînement, écouter votre corps et faire une pause lorsque vous vous sentez douloureux ou épuisé peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats à long terme..

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