Exercices de levage de talon

Un soulèvement du talon, également appelé flexion plantaire, est réalisé par le gastrocnémien, le soléus et le plantaire, qui forment le groupe de muscles triceps sural à l'arrière de la jambe. Des muscles vigoureux et sains du mollet sont bénéfiques pour les activités quotidiennes, telles que se tenir sur la pointe des pieds pour atteindre quelque chose au-dessus de la tête, ainsi que marcher, courir et sauter. Il existe plusieurs exercices de levage du talon pour vous aider à former votre groupe de muscles triceps sural.

Les exercices de levage du talon aident à renforcer les muscles du mollet. (Image: selmankaya / iStock / Getty Images)

Soulèvement alterné du talon

La relance alternée du talon est un exercice d’échauffement efficace. Il offre un moyen doux d'augmenter le flux sanguin et de travailler les muscles des mollets. Tenez-vous avec vos pieds légèrement écartés avec vos bras à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos pour rester debout. Transférez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre talon droit en laissant votre genou droit se plier légèrement. La balle de votre pied droit doit rester en contact avec le sol. Abaissez votre talon au sol, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuer d'alterner les talons.

Ascenseur de talon assis

La position du genou plié de la levée du talon assis isole le muscle soléaire. Asseyez-vous dans une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos jambes doivent être légèrement écartées. Contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Maintenez cette position et soulevez votre talon droit le plus haut possible tout en maintenant la plante du pied au sol. Serrez votre mollet en haut du mouvement puis abaissez votre talon. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Rendez cet exercice plus difficile en plaçant un poids sur votre genou au travail.

Pont avec élévateur de talon

Le pont avec soulèvement de talon cible le muscle soléaire ainsi que les muscles du dos, du tronc et des fessiers. Allongez-vous face contre le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à plat sur le sol à vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabilisez vos muscles abdominaux. Avec votre dos droit, soulevez vos hanches du sol et continuez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, soulevez vos talons pour que votre poids soit dans la plante des pieds. Maintenez cette position cinq fois, puis abaissez vos talons. Répétez la levée du talon tout en maintenant la position du pont.

Ascenseur de talon debout

L'élévateur de talon debout travaille la majeure partie du groupe de muscles du triceps sural. Tenez-vous à une distance de 8 à 12 pouces d'un mur avec vos pieds légèrement écartés et parallèles. Placez vos mains sur le mur pour garder votre équilibre. Contractez vos muscles abdominaux et restez debout. Soulevez lentement vos talons aussi haut que possible. Serrez vos mollets en haut du mouvement, puis redescendez au sol. Augmentez la difficulté de l'exercice en transférant tout votre poids sur votre jambe droite, puis en soulevant votre talon droit. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.