Entraînement de la fréquence cardiaque et du poids

Comme lors de tout type d’activité aérobique, votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous soulevez des poids. Cela dit, la fréquence cardiaque n’est pas un indicateur aussi utile de la qualité de votre entraînement de musculation que de l’exercice aérobique. J. Andrew Doyle, Ph.D., du département de kinésiologie et de santé de la Georgia State University, recommande d'écouter votre corps pour déterminer l'intensité globale de votre entraînement de musculation plutôt que de surveiller simplement votre fréquence cardiaque..

Votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous soulevez des poids. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Bénéfice cardiovasculaire

Bien que la musculation ne soit pas nécessairement conçue pour améliorer votre système cardiovasculaire, comme le jogging ou le cyclisme, elle peut renforcer votre cœur. À mesure que votre fréquence cardiaque augmente pendant vos séances d'haltérophilie, votre cœur, qui est le muscle le plus fort de votre corps, est également exercé. L'entraînement en haltérophilie n'entraîne généralement pas l'augmentation soutenue de la fréquence cardiaque d'un entraînement aérobique, mais il en résulte des périodes d'augmentation de la fréquence cardiaque suivies de périodes de repos entre les séries..

Fréquence cardiaque cible

Une simple équation pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, peut vous aider à ne pas en faire trop lorsque vous soulevez des poids. Déterminez votre MHR en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, le MHR d'un adolescent de 30 ans correspond à 190 battements par minute. Étant donné que la musculation a pour effet d’accroître votre fréquence cardiaque en cycles alors que vous effectuez une série, puis vous vous reposez, il est peu probable que vous dépassiez votre MHR dans des circonstances normales. Si vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant un entraînement et remarquez que vous dépassez votre MHR, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de problème avec votre système cardiovasculaire..

Ajouter des avantages aérobies

Si votre objectif est de soulever des poids et d’obtenir un avantage aérobique en même temps, une option s’offre à vous. L'entraînement en circuit combine un entraînement aérobique et anaérobique en un seul. Choisissez environ 10 stations de levage différentes et déplacez-vous de l'une à l'autre avec peu de repos entre les deux; Cela aide à maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé pendant toute la durée de votre entraînement. Ne dépassez pas votre MHR pour être sûr de ne pas surcharger votre cœur.

Calculateur de fréquence cardiaque

Utilisez un calculateur de fréquence cardiaque en ligne pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale, en battements par minute, lorsque vous soulevez des poids. Les débutants devraient viser 50 à 60% de leur MHR. Utilisez un calculateur de fréquence cardiaque cible pour déterminer ces informations ou multipliez simplement votre MHR par 0,5 et 0,6 pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale lorsque vous soulevez des poids. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme dans la salle de musculation, augmentez votre rythme cardiaque de 70 à 80% de votre MHR.