Étirements des ischio-jambiers pour les picotements

Une sensation de picotement dans les pieds peut être causée par un ou plusieurs facteurs, notamment un nerf endommagé, une blessure au bas du dos, des niveaux anormaux de vitamines et de minéraux, le diabète ou quelques autres maladies. La sciatique - la compression ou l'irritation d'une des racines nerveuses de la colonne vertébrale - est une cause fréquente de fourmillements dans les pieds. La douleur sciatique peut aller du bas du dos, aux ischio-jambiers et aux pieds. Étirer vos muscles ischio-jambiers est un moyen de soulager les picotements. Si les picotements persistent après un étirement, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé..

Une femme à l'extérieur pose yoga porte. (Image: deeepblue / iStock / Getty Images)

Étirement des ischio-jambiers à genoux

L'étirement des muscles ischio-jambiers à genoux cible soit individuellement, soit les ischio-jambiers droit ou gauche. Étirez le côté sur lequel vous ressentez des picotements pendant au moins 20 secondes, ou plus longtemps si votre médecin vous le conseille. Pour commencer, agenouillez-vous sur votre genou gauche et tendez la jambe droite devant vous. Placez votre poing gauche sur le sol avec votre bras tendu. Penchez-vous en avant à la taille, en essayant de ne pas pousser vos hanches en arrière, et attrapez vos orteils avec votre bras droit. Regardez votre main et tirez vos orteils vers vous. Répétez de l'autre côté.

Porte pose

Gate pose est un exercice de yoga dont les muscles ischio-jambiers sont au centre des préoccupations. Les mollets, l’estomac, l’aine, les épaules, la colonne vertébrale et les flancs de votre torse sont également visés par cette pose. Pour commencer la variation la plus facile de la pose, agenouillez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue droit vers le côté droit, les orteils tirés en arrière et pointant vers le plafond. Le genou gauche repose sur le sol. Placez votre main droite sur votre cuisse avec le bras tendu et soulevez votre bras gauche au plafond. Faites glisser votre main droite vers votre tibia et écartez vos épaules de votre jambe droite. Inclinez votre torse à droite et atteignez votre bras gauche à droite également. Ne réduisez pas votre côté droit vers votre jambe. Gardez votre colonne vertébrale et vos bras longs. Levez les yeux au plafond en tournant votre cou vers la gauche. Restez dans cette posture pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Lifting des jambes inclinable latéralement

Les lève-jambes à inclinaison latérale sont un autre exercice de yoga qui cible les ischio-jambiers pour augmenter la flexibilité et libérer les tensions. Les côtés du torse s'étirent également et vous pouvez sentir que des abdominaux travaillent pour stabiliser votre bassin. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit, la tête appuyée sur le bras droit. Redressez vos deux jambes. Soulevez la jambe gauche vers le plafond comme si vous faisiez un exercice de levage de la jambe pour l'extérieur de vos cuisses. Saisissez votre gros orteil avec votre main gauche et utilisez-le pour tirer doucement votre jambe vers votre oreille gauche. Gardez vos jambes tendues et maintenez vos abdominaux bien serrés pour ne pas vous rouler lorsque vous vous étirez. Vous pouvez placer votre pied droit contre un mur pour caler votre jambe et faciliter votre équilibre sur le côté si vous en avez besoin. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.