Gagnez 15 livres de masse musculaire maigre et conservez ces abdominaux

Gagner 15 lb de la masse musculaire est un défi de taille surtout si vous voulez rester assez maigre pour afficher vos 6 pack abs. Généralement, gagner de la masse nécessite de consommer plus de calories, qui peuvent à leur tour être stockées sous forme de graisse corporelle. Votre métabolisme individuel est le meilleur indicateur de la quantité de calories que vous devez augmenter pour obtenir des gains musculaires, tout en maintenant vos muscles abdominaux visibles. Dans son expérience "Size Surge", l'auteur et collaborateur d'Ironman Magazine, Jonathan Lawson, a réussi à gagner 20 livres. des muscles tout en perdant de la graisse corporelle. Cet exploit a été réalisé pendant 10 semaines sans utilisation de stéroïdes anabolisants. Suivez son avance pour gagner 15 livres. de muscle et de garder vos abdominaux.

Suivez ces conseils pour gagner du muscle maigre. (Image: Deklofenak / iStock / Getty Images)

Étape 1

Utilisez le calendrier des nutriments pour maximiser la construction musculaire, tout en minimisant le stockage de graisse. Par exemple, consommez la plupart de vos glucides «propres», à faible indice glycémique au début de la journée, en particulier autour de votre entraînement de musculation. Buvez un shake post-entraînement contenant 50 g de protéines de lactosérum, 100 g de glucides très glycémiques et 30 g de graisses saines (huile de lin ou graisses à chaîne moyenne). Selon le "Muscle Nerd" Jeff Anderson, cette stratégie de synchronisation des éléments nutritifs peut aider à accélérer les gains musculaires.

Étape 2

Limitez votre consommation de glucides le soir, en particulier les amidons et les sucres à haute glycémie. Étant donné que les glucides constituent la principale source de carburant de notre corps, nous ne devrions pas en consommer beaucoup avant d'aller nous coucher. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres telles que le poisson, le poulet, le porc ou la dinde et de matières grasses saines telles que l'avocat, l'huile d'olive ou les noix. Prenez un shake protéiné avec 1 ou 2 c. l'huile de lin immédiatement avant d'aller au lit pour améliorer la récupération musculaire.

Étape 3

Effectuez trois séances d'entraînement complètes du corps par semaine. Utilisez des mouvements composés qui engagent une grande quantité de fibres musculaires, tels que des squats pour les jambes ou un développé couché pour les muscles pectoraux. Les squats et les soulevés de terre, en particulier, amènent le corps à produire de la testostérone et de l'hormone de croissance, essentiels à la croissance musculaire. En utilisant une plage de répétition de neuf à 12 répétitions pour chaque exercice, vous pouvez vous concentrer sur la croissance musculaire..

Étape 4

Faites 10 à 30 minutes de «super cardio» immédiatement après votre musculation pour vous assurer que les acides gras libérés pour produire de l'énergie sont brûlés plutôt que restaurés. C'est le nom de Jeff Anderson pour le cardio à faible intensité après un entraînement en résistance. Étant donné que vous avez brûlé la plus grande partie de votre glycogène (glucides stockés dans les muscles) au cours de votre séance d’entraînement, votre corps utilisera principalement de la graisse comme source d’énergie. Les exemples de cardio de faible intensité sont la marche à l’état stable sur le tapis de course, le vélo d’exercice ou l’appareil elliptique. Cela vous aidera à garder vos abdominaux tout en gagnant de la masse musculaire..

Étape 5

Obtenez toujours sept à huit heures de sommeil réparateur par nuit. Nos corps ne développent pas de muscle dans le gymnase. Le muscle est construit pendant que nous nous reposons et dormons. De plus, des hormones importantes pour la croissance musculaire et la combustion des graisses sont également produites pendant le sommeil. Des habitudes de sommeil irrégulières mèneront rapidement au surentraînement et à l'incapacité d'atteindre vos objectifs.