Entraînement complet du corps pour les joueurs de basket

Un basketteur qui possède force et puissance et qui est conditionné aura des avantages en termes de performances sur le terrain. Vous serez en mesure de sauter plus haut, ce qui signifie que vous aurez une meilleure chance de remporter des rebonds et de tirer sur les défenseurs, de courir plus vite pour monter et descendre sur le terrain et de rester en position défensive. Un entraînement complet au basketball complet comprendra des exercices de musculation, des exercices de pliométrie et un conditionnement spécifique au terrain..

Basketteur sur le point de dunk (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Programme d'entraînement et préparation

Planifiez votre entraînement complet du corps trois jours par semaine. Pour que vos séances d’entraînement soient efficaces, donnez à vos muscles un jour de repos entre chacun. Améliorez les performances de votre entraînement et réduisez le risque de blessure en effectuant un échauffement dynamique de 10 minutes avant le début de chaque séance. Un échauffement dynamique inclut des exercices cardio légers tels que le jogging ou le saut à la corde, puis des étirements dynamiques tels que les balançoires de jambes, les squats de poids corporel et les sauts..

L'entraînement en force

Commencez votre entraînement complet du corps par une musculation qui développera votre force musculaire, vous aidera à améliorer vos performances et à réduire les risques de blessures. Une séance d’entraînement qui renforcera les principaux muscles nécessaires au basketball comprend des squats, des step-ups, des deadlifts, des bench presses, des presses inclinées, des haussements d'épaules, des rangées courbées, des boucles de prédicateur, des redressements de mollets, des retournements de plaque et des planches avant. Complétez trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice, en vous reposant une à deux minutes entre chaque série.

Exercices Pliométriques

Une fois que vous avez terminé votre entraînement en force, passez à des exercices de pliométrie, qui sont des activités explosives qui aident un joueur de basket-ball à développer sa puissance musculaire. Inclure les sauts de cône, les limites et les sauts de la boîte dans votre séance d'entraînement. Les sauts de cône impliquent de sauter aussi vite que possible sur un cône, d'avant en arrière et de côté. Effectuer deux séries de 10 répétitions de chaque. Les limites avant sont effectuées en descendant dans un quart de squat, puis en sautant aussi loin que possible. Une fois que vous atterrissez, passez directement au représentant suivant. Continuez jusqu'à ce que vous avez fait huit représentants. Effectuer un total de deux ensembles. Les sauts de boîte nécessitent l'utilisation d'une boîte de plyo. Face à la boîte, abaissez-vous dans un quart de squat puis exploser en saut et atterrissez au sommet de la boîte. Remplissez deux séries de huit représentants.

Conditionner sur le court

Les basketteurs ont besoin d’endurance anaérobie pour pouvoir monter et descendre en permanence. Terminez votre séance d’entraînement avec des ensembles de gaines et de navettes. Pour les doublures, commencez à la ligne de base et sprintez vers la ligne de lancers francs et retour, vers la ligne de demi-terrain et retour, vers la ligne de lancers francs opposée et enfin et enfin vers la ligne de base opposée et retour. Pour effectuer la navette, placez un seul cône à la moitié du terrain. Commencez par le cône puis sprintez vers la ligne de côté sur votre droite. Touchez la ligne et changez de direction, en sprintant sur la ligne de côté opposée. Touchez cette ligne et tournez-vous et sprintez jusqu'à ce que vous reveniez au cône. Effectuer cinq séries de doublures et de navettes, 30 secondes de repos entre chaque série.