Entraînement complet du corps tous les deux jours

Alors que les bodybuilders et les sportifs sérieux soulèveront souvent leurs groupes de muscles en séances d'entraînement distinctes, les sportifs débutants et débutants verront des améliorations significatives avec des séances d'entraînement qui se concentreront sur tout le corps. Soulever tous les deux jours est un programme d'entraînement approprié pour un programme d'entraînement complet du corps. Cependant, au fur et à mesure que vous avancez, même si vous pouvez toujours vous lever un jour sur deux, vous voudrez peut-être faire d’autres ajustements pour éviter d’atteindre un plateau. En plus de la levée, faites des exercices cardiovasculaires et de la flexibilité réguliers pour améliorer votre condition physique..

Une femme s'entraîne ses jambes. (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Choisir des exercices

Les principaux groupes de muscles que vous voudrez cibler lors de votre entraînement au corps entier comprennent les fessiers, les quads, les muscles ischio-jambiers, les mollets, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux et le bas du dos. ExRx.net recommande de choisir un exercice par groupe musculaire lorsque vous organisez un entraînement complet du corps. Cela vous évitera de devenir trop fatigué et de mal performer vers la fin de votre entraînement. Un exemple de routine sur tout le corps comprend la pression sur les jambes, la flexion des jambes, la levée du mollet, la compression au banc, la compression des rangées, la compression des épaules, la flexion du biceps, l'extension du triceps allongé, le resserrement et l'extension du dos.

Sélection du volume et de l'intensité

Avant de vous entraîner, faites un échauffement dynamique de 10 minutes pour réveiller votre système neuromusculaire et préparer vos muscles. Si vous débutez, commencez par effectuer une série de chaque exercice, chaque série comprenant 12 représentants. Concentrez-vous sur la maîtrise de la technique de l'exercice. Après quatre semaines, augmentez votre volume à deux et éventuellement trois séries. Une fois que vous êtes constamment en train de lever pendant un mois, vous pouvez adapter davantage votre entraînement à vos objectifs. Pour renforcer vos capacités, faites en sorte que chaque groupe se compose de six représentants ou moins. Pour vous concentrer sur la construction musculaire, chaque série doit comporter de six à 12 représentants.

Permettre un repos suffisant

Pour que vos séances d’entraînement avec poids soient efficaces, vous devez leur laisser suffisamment de temps de récupération pour qu’elles puissent guérir complètement entre les séances. Quarante-huit heures sont généralement assez longues pour le processus de guérison. Par conséquent, s'entraîner tous les deux jours, par exemple les lundis, mercredis et vendredis, serait une routine d'entraînement efficace. Facilitez votre rétablissement en dormant au moins huit heures par nuit, en consommant des aliments riches en nutriments et en restant actif les jours de congé..

Le changer

Après vous être entraîné pendant six à huit semaines, il est important d'ajouter de la variété à votre routine pour continuer à améliorer votre force et votre taille. ExRx.net recommande de changer les exercices que vous faites tous les deux mois. De plus, variez le volume et l’intensité de votre entraînement. Pensez à vous concentrer davantage sur des groupes de muscles sélectionnés à chaque session. Par exemple, bien que vous continuiez à vous concentrer sur le corps entier, le lundi, portez des poids plus lourds sur la poitrine et les épaules, puis utilisez des poids plus légers lorsque vous travaillez ces deux muscles les mercredis et vendredis. Le mercredi, concentrez-vous sur vos jambes et le vendredi sur vos bras et votre tronc.

Cardio et travail d'étirement

En incorporant des exercices cardio-vasculaires et des étirements statiques dans votre routine hebdomadaire, vous développerez la santé de votre cœur, vous aidera à atteindre et à maintenir une composition corporelle saine, tout en maintenant votre souplesse. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies recommande 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée, comme une marche rapide, ou 75 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse, tels que le jogging. Cela équivaut à effectuer 25 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse ou 50 minutes de cardio d'intensité modérée, tous les deux jours. Ajoutez des étirements statiques tous les deux jours pour améliorer votre souplesse et faciliter la guérison. Pour étirer les principaux muscles du corps, incorporez l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement du fessier, le quad debout, l’étirement de la poitrine, les épaules et le dos.