Entraînement physique complet pour hommes
La masse musculaire chez les hommes commence à diminuer vers 30 ans et la masse osseuse vers 40 ans. Selon un article de Harvard Health Publishing, une perte musculaire peut aller de trois à cinq pour cent par décennie..
Les presses au banc ciblent le coffre. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Un programme d'entraînement contre la résistance sur tout le corps aide à inverser la perte de muscles et d'os. Utiliser une routine complète du corps vous permet de travailler les principaux groupes musculaires de votre corps, même si vous ne pouvez vous entraîner que deux jours par semaine..
Intensité, volume et fréquence
Pour développer ou maintenir vos os et vos tissus musculaires, vous devez stresser votre corps avec des exercices d'haltérophilie. Plus vous utilisez de poids, d’ensembles et de représentants, plus il ya de stress. Si vous souhaitez simplement conserver votre statut, utilisez un poids modéré dans lequel vous pouvez effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice..
Toutefois, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et votre force, utilisez principalement des poids plus lourds dans lesquels vous pouvez effectuer quatre à six séries de six à douze répétitions par exercice..
Flux d'entraînement
Il est préférable d'associer deux muscles opposés afin d'optimiser votre temps et la disponibilité de votre équipement. Choisissez un exercice pour votre poitrine et un exercice pour votre dos que vous pouvez faire dans le même espace.
Par exemple, utilisez des bancs de compression à plat pour haltères pour votre poitrine et des haltères pour votre dos; apportez simplement un ou deux haltères dans la zone du banc de presse, en utilisant également le banc pour les pull-overs.
Une fois que vous avez terminé tous les sets de cette paire d’exercices, effectuez une paire d’exercices pour vos jambes et vos épaules. Cela donne à vos biceps et à vos triceps le temps de se reposer car ils étaient également légèrement engagés lorsque vous avez entraîné votre poitrine et votre dos..
Après cela, vous pouvez faire une paire d'exercices pour votre biceps et votre triceps ensemble, ainsi que vos muscles abdominaux..
Lire la suite: Quels sont les avantages d'entraînement complet du corps?
Poitrine et dos
Le développé couché est l'ultime exercice pour vos muscles de la poitrine car vous pouvez utiliser des poids lourds pour les fatiguer. Que vous utilisiez un banc plat ou le montiez sur une pente, vous pourrez exercer plus de pression sur vos muscles thoraciques que dans une trottinette..
Les presses à colonne d'haltères sont excellentes, car elles vous permettent de vous déplacer dans une large plage de mouvements. Aucune barre n'entrave le mouvement.
Pour les muscles du dos, les rangées d'haltères à un bras et les pulldowns sont fondamentaux car ils travaillent les plus gros muscles de votre dos. Les rangées d'haltères engagent votre lats, le plus gros muscle de la partie supérieure de votre corps et votre trapèze. Les pulldowns activent principalement vos lats et vos biceps.
Exercices de la poitrine
- Presse de banc inclinée ou plate
- Presse de banc inclinée ou plate d'haltères
- Des pompes
Exercices du dos
- Ligne d'haltères
- Pulldown Lat
- Pulls D'haltères
Jambes, épaules et abdominaux
Incluez des squats ou des fentes dans l'entraînement complet du corps, car ces deux exercices engagent vos fessiers, vos quadriceps, vos muscles de la cuisse et vos muscles ischio-jambiers. Pour isoler vos muscles ischio-jambiers, faites des flexions des jambes sur une machine ou sur le dos avec des curseurs sous les talons..
Le jumelage d'exercices abdominaux et de jambes procure à vos jambes une pause entre les séries. Essayez les planches avec vos avant-bras au sol, en maintenant votre corps droit aussi longtemps que possible.
Pour quelque chose de plus intense, essayez de soulever les jambes pendantes. Tenez une barre de traction avec les bras tendus et soulevez vos jambes devant vous jusqu'à la taille.
Associez des exercices pour les épaules avec haltère à un exercice pour les jambes car vous pouvez les pratiquer dans la région. Utilisez des presses d'épaule d'haltère, des rangées d'haltères droites ou des élévations latérales d'haltères. Par exemple, les squats de paire avec soulèvements latéraux et soulevés de terre sur une jambe avec soulèvements abdominaux pendant.
Exercices pour les jambes
- Fentes
- Squats
- Curls ischio-jambiers
- Deadlifts à une jambe
Exercices d'épaule
- Presses d'épaule haltère
- Lignes d'haltères droites
- Haltères latérales d'haltères
Exercices abdominaux
- Suspension abdominale
- Des planches
Lire la suite: Comment surcharger votre entraînement avec des supersets
Biceps et triceps
Envisagez de jumeler un exercice de biceps en barre avec un exercice de triceps en haltère, puis de passer à la séance d’entraînement de la semaine suivante en un exercice de biceps en haltère avec un exercice de triceps en haltère..
Cela équilibre vos exercices de bras au lieu de ne faire que des exercices d'haltère ou seulement des exercices d'haltères.
Par exemple, vous pouvez associer des boucles EZ avec des extensions de triceps à un bras pour votre routine actuelle. Ensuite, changez-le en presses à barres d'haltères triceps et boucles alternées d'haltères la semaine suivante.
Exercices de biceps
- EZ Barbell Curls
- Boucles d'haltères alternées
Exercices de triceps
- Extensions de triceps d'haltères à un bras
- Presses TricepsBarbell
Tout mettre ensemble
Il y a beaucoup d'exercices à choisir pour chaque corps. En fait, il y a tellement d'options que cela peut sembler décourageant. Essayez cet exemple d'entraînement complet du corps avec des paires d'exercices qui ciblent chaque groupe de muscles:
Première paire
Commencez par les exercices les plus lourds, pendant que vos muscles sont frais et prêts à travailler. Paire des squats avec des planches. Les squats taxent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les planches entre les deux fournissent un répit aux muscles de vos jambes pendant que vous travaillez à renforcer vos muscles abdominaux.
Deuxième paire
Combinez le développé couché incliné avec des rangées d'haltères. Effectuer trois séries de huit répétitions sur le banc de presse. C'est un mouvement lourd, ce qui signifie que vos muscles vont se fatiguer rapidement. Ensuite, passez aux rangées d'haltères après chaque série et effectuez trois séries de 10 répétitions avec chaque bras..
Troisième paire
Maintenant que vous avez utilisé des poids plus lourds, vous pouvez réduire un peu votre taille et travailler sur des exercices plus isolés utilisant des poids plus faibles..
Utilisez des fentes pour vos jambes. Vous pouvez tenir des haltères à vos côtés et faire 20 pas en avant, en changeant de jambe à chaque fois. Puisque vous conduisez en avant d'une jambe, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que dans un squat.
Couplez les fentes avec les soulèvements de jambes pendantes. De cette façon, vos jambes peuvent se reposer pendant que vos abdominaux travaillent. Faire 10 à 15 soulève la jambe.
Quatrième paire
Pour revenir aux exercices du haut du corps, commencez par le dernier pulldown. Effectuer trois séries de 10 répétitions. Paire cela avec une presse thoracique haltère. Puisque vous avez utilisé un poids plus lourd plus tôt sur le banc de presse incliné, réduisez les poids cette fois-ci et visez 12 à 15 répétitions..
Cinquième paire
A présent, vous avez travaillé sur la plupart des principales parties du corps. Il est temps de terminer votre entraînement en vous concentrant sur les plus petits muscles de vos bras..
Paire des boucles biceps d'haltères en alternance avec des presses à barres d'haltères triceps. Pour les boucles d’haltères alternées, effectuez 10 répétitions avec chaque bras. Pliez le poids sur un côté, puis allongez votre bras avant de changer de côté..
Pour les presses à triceps avec haltères, effectuez trois séries de 10 répétitions en alternant chaque série avec les boucles d’haltères. Utilisez un poids léger pour les extensions de triceps. Allongez-vous sur le dos avec une barre dans les mains et les bras en avant.
Pliez vos coudes et abaissez la barre derrière le haut de votre tête, puis appuyez dessus. Effectuez également trois séries de 10 répétitions pour cet exercice..
