Cinq séries de 15 représentants pour la construction de masse

S'entraîner à développer la masse musculaire implique de participer à un programme d'haltérophilie différent de celui que vous pourriez suivre si vous vouliez développer votre force ou votre puissance. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de poids que vous soulevez, les programmes de musculation se concentrent sur la réalisation de séances d'entraînement intensives. Il n’est pas rare que les haltérophiles soient dans la salle de musculation et s’entraînent plusieurs heures par semaine..

Une femme fait de la musculation dans un gymnase. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Bâtiment de masse

Afin de développer la masse musculaire, vos séances d’entraînement de musculation doivent consister en un nombre suffisant d’exercices, de séries et de répétitions afin de surcharger complètement vos muscles. Il en résulte une surcharge musculaire lorsque vos séances de musculation décomposent vos fibres musculaires avec succès, créant de petites déchirures. Les dommages causés à vos muscles stimulent le processus de construction musculaire. Après votre entraînement, votre corps prend des mesures pour guérir vos muscles tout en augmentant leur taille afin qu'ils soient mieux en mesure de gérer le stress des entraînements suivants..

Ensembles recommandés et répétitions

Compléter cinq séries de 15 répétitions est considéré comme un programme à volume élevé et constitue donc un volume approprié pour la construction de la masse musculaire. La musculation se produit lorsque vous effectuez des exercices avec un volume de trois à cinq séries de huit à 15 répétitions..

autres considérations

Alors que cinq séries de 15 répétitions correspondent au volume d’entraînement recommandé, le Dr Joseph A. Chromiak, spécialiste de la musculation et du conditionnement physique, insiste sur l’importance d’incorporer suffisamment d’exercices dans vos séances d’entraînement. Il déclare que chaque muscle devrait subir huit séries au total afin de stimuler la croissance. Par conséquent, vous devez effectuer au moins deux exercices par groupe de muscles si vous souhaitez effectuer cinq séries de chaque. Il est également important de noter l'importance de laisser suffisamment de repos à vos muscles. Vos muscles ont besoin d'environ 72 heures de repos après des séances d'entraînement intensives.

Calendrier

En raison du volume élevé d’entraînement nécessaire, les haltérophiles divisent souvent leurs groupes musculaires en séances d’entraînement distinctes, de sorte qu’ils ne restent pas trop longtemps au gymnase. Par exemple, vous pouvez lever quatre jours par semaine, en complétant les exercices du haut du corps les lundis et jeudis et les exercices du bas du corps les mardis et vendredis. Cela vous permet de réaliser plus d'exercices par groupe de muscles et ainsi de mieux décomposer vos muscles. Certains leveurs avancés soulèveront jusqu'à six jours par semaine, en se concentrant sur le dos et les jambes les lundis et jeudis, sur la poitrine et les épaules les mardis et vendredis, et sur leurs biceps, triceps et abdominaux les mercredis et samedis.