Exercices raffermissants pour le bras d'une femme de 60 ans

Vous ne pouvez pas arrêter le temps du père, mais vous pouvez réduire dans une certaine mesure les effets qu'il a sur votre corps. L’effet le plus important est peut-être que votre peau, une fois ferme, perd de son élasticité et a tendance à s’accrocher sous le menton et au sommet des bras. L'exercice ne peut pas faire rebondir votre peau, mais la construction musculaire crée un plus grand espace pour que la peau s'étire. Même si vous n’avez peut-être pas l’air aussi ferme que dans la vingtaine, l’exercice peut vous permettre de retourner dans des hauts sans manches. Et même si cela ne raffermit pas totalement vos bras, la force des bras vous permettra de continuer à faire les tâches quotidiennes, telles que soulever des objets, sans risque de blessure.

Les boucles unilatérales vous permettent de travailler davantage le bras le plus faible. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Connais tes muscles

Les muscles principaux de vos bras sont le biceps à l'avant et les triceps à l'arrière. Le premier fonctionne lorsque vous pliez votre coude; ce dernier lorsque vous le redressez. Comme vous êtes plus susceptible de remarquer un relâchement cutané lorsque vous levez les bras, vous avez tendance à vous concentrer sur vos triceps. En fait, c'est simplement la gravité qui tire la peau vers le bas. Il faut vraiment construire tout le bras pour rendre la peau plus ferme et maintenir l’équilibre musculaire pour éviter les blessures. Pour chaque exercice, effectuez une série de 10 à 15 répétitions. Choisissez une résistance avec laquelle 10 répétitions est difficile au début. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice dans la soixantaine, vous devrez peut-être commencer avec une résistance très faible. Lorsque vous pouvez facilement faire 15 répétitions, augmentez votre poids ou passez à un exercice plus difficile.

Machines ou poids libres

Si vous avez attendu jusqu'à 60 ans pour votre première incursion dans l'exercice, c'est une bonne idée de commencer par les machines, car elles sont généralement accompagnées d'instructions affichées et vous aident à maintenir un alignement correct. Vous devriez également vérifier avec votre médecin pour voir s'il y a un exercice que vous devriez éviter. Si vous connaissez déjà la technique appropriée, ce qui signifie généralement ne pas verrouiller vos coudes ou vos genoux et garder votre tête, votre dos et votre bassin alignés, et que vous souhaitez simplement vous concentrer davantage sur vos bras, vous pouvez utiliser des haltères ou des tubes de résistance. Rien n'empêche une femme de 60 ans de ne pas utiliser les haltères. Cependant, les haltères permettent des exercices plus variés tout en vous permettant de soulever des poids lourds si vous arrivez à ce point..

Renflement biceps

L’exercice classique du biceps est, bien sûr, la boucle, où vous commencez avec les bras tendus et les poings levés vers les épaules. Pour un effet optimal, exercez une légère pression sur le dessus du mouvement et gardez vos coudes dans votre corps. En commençant par une prise neutre - paumes tournées vers l'intérieur - et en tournant l'avant-bras en supination - paumes levées - pendant le mouvement, votre avant-bras fonctionne également. Progressez pour faire des boucles sur un banc incliné à environ 45 degrés ou travaillez votre biceps unilatéralement avec des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un banc avec les genoux pliés à 90 degrés. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches et légèrement incliné pour pouvoir placer un coude contre l’intérieur du genou. Terminez la boucle comme vous le feriez normalement.

Triceps tonique

Les extensions de triceps peuvent être réalisées de nombreuses façons. Commencez par tenir un poids à deux mains, en le balançant d'un bout dans ce que l'on appelle une prise "en cœur". Avec vos coudes près de vos oreilles et pointés vers le haut, allongez vos bras sans verrouiller vos coudes. Si possible, essayez de toucher légèrement la base de votre cou avec l'extrémité libre de l'haltère au retour. Vous pouvez également le faire unilatéralement ou allongé sur un banc, en appuyant votre bras en plaçant votre main libre juste sous votre coude. Ensuite, essayez un recul des triceps en plaçant une main et un genou du même côté de votre corps, sur un banc. Avec un poids dans votre main libre, pliez complètement votre coude, en gardant le haut de votre bras replié dans et aligné avec votre torse, puis tendez lentement votre bras en arrière. Faire un set de chaque côté.

Mettre ensemble

Travailler tous vos principaux muscles - la poitrine, les épaules, le dos, les jambes et les abdominaux - en plus de vos bras vous aidera à rester en bonne santé et à renforcer vos os et vos articulations. Comme vous ne devez travailler vos muscles que deux à trois jours non consécutifs, vous pouvez consacrer un de ces jours au bras uniquement pour un meilleur raffermissement. Toujours réchauffer et refroidir avec 10 minutes de cardio ou d'étirement dynamique dans les zones que vous allez travailler. Pour étirer les bras, étendez vos bras derrière vous pour étirer vos biceps. Saisissez votre coude et passez votre bras sur votre corps ou derrière votre tête pour étirer vos triceps.