Conseils de musculation féminin

Si vous êtes une femme envisageant un programme de musculation, il est important de comprendre que vous avez quelques inconvénients physiologiques par rapport à vos homologues masculins. L'hormone testostérone, l'hormone testostérone, présente des niveaux bien inférieurs à ceux des hommes, ce qui rend le gain de muscle difficile. Vous avez également des niveaux d'oestrogène beaucoup plus élevés que les hommes, ce qui vous permet de conserver plus de graisse. Cependant, en appliquant des stratégies clés à votre style de vie, à vos entraînements et à votre régime alimentaire, vous pouvez acquérir un physique galbé et musclé. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si vous êtes suffisamment en forme pour un régime de culturisme..

Femme, jambe, squats, à, gymnase (Image: slavazyryanov / iStock / Getty Images)

Considérations

Selon l'American Council on Exercise, toutes les femmes n'ont pas les mêmes capacités pour gagner du muscle. La génétique joue un rôle clé. Par exemple, les femmes qui ont une structure corporelle mésomorphe, caractérisée par une musculature naturelle, ont un avantage sur les ectomorps et les endomorphes. En outre, certaines femmes ont des niveaux de testostérone plus élevés que d'autres, ce qui leur confère un avantage pour le développement musculaire. En dépit de ces différences génétiques, la plupart des femmes connaîtront une augmentation de force de 20 à 40% après plusieurs mois d’entraînement en force, indique The American Council on Exercise..

Exercice cardio

Les femmes, en général, ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes. Pour être un bodybuilder efficace, il est important de réduire votre masse grasse, en particulier directement sous votre peau. Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur les séances fréquentes d’exercices aérobiques faibles à modérés. Au cours des exercices aérobiques, le plus grand pourcentage de calories brûlées provient des graisses. Les culturistes féminins devraient effectuer entre 35 et 45 minutes d’exercices aérobiques, cinq jours par semaine. Pour déterminer l'intensité de vos exercices d'aérobic, vous devez déterminer votre zone cible de fréquence cardiaque. Votre zone d’entraînement est déterminée en soustrayant votre âge de 220 ans et en multipliant le résultat par 50 à 85%. Pour les entraînements de très faible intensité, maintenez votre fréquence cardiaque au plus près de 50% pendant au moins 20 minutes. Pour un entraînement très intense, votre fréquence cardiaque devrait être plus proche du niveau de 85%..

Régime

Selon muscleandstrength.com, les femmes qui essaient de perdre du gras et de développer un corps maigre et fort devraient suivre un régime pauvre en glucides. Les femmes ont tendance à brûler un rapport graisse / glucides plus élevé que les hommes, déclare muscleandstrength.com. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et doivent être consommées au cours de petits repas tout au long de la journée. La protéine que vous consommez doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Des exemples de protéines complètes sont la viande, le poisson, la volaille, le blanc d’œuf, le soja et le lactosérum. Chaque petit repas doit également contenir des acides gras monosaturés tels que le saumon, les olives, la plupart des noix et les avocats. Les glucides que vous consommez, en quantités limitées, devraient être des glucides complexes. Les glucides complexes vous fournissent une énergie soutenue. Les fruits, les légumes, les pâtes de grains entiers et les haricots sont des exemples de glucides complexes..

Entraînement

Selon muscleandstrength.com, l’entraînement par poids ne devrait pas être très différent de celui des hommes. Au lieu d'utiliser des poids légers et d'effectuer 15 à 20 répétitions, vous devriez lever des poids relativement lourds et limiter vos répétitions entre 6 et 12. Vous devriez vous concentrer sur l'utilisation de poids principalement libres et sur la réalisation d'exercices composés. Les exercices composés utilisent à la fois le muscle moteur et les muscles stabilisateurs pour exécuter le levage. Des exemples d'exercices composés sont les squats, les soulèvements morts, les mouvements brusques, les bancs inclinés, les lignes droites et les presses suspendues. Il est également important de vous reposer suffisamment pendant l'entraînement, car la croissance et la réparation des muscles ont lieu pendant le repos..