Fat Loss Vs. Gain musculaire
Perdre de la graisse et gagner du muscle sont deux objectifs de remise en forme populaires - mais ils n'ont pas beaucoup en commun au-delà de cela. La perte de graisse et le gain musculaire nécessitent différentes routines d'entraînement et approches nutritionnelles. De plus, certains suppléments peuvent aider à augmenter votre perte de graisse et votre gain musculaire. Consulter un médecin avant d'utiliser des suppléments ou de commencer une routine d'entraînement.
Une femme qui s'étend sur un banc de parc urbain avant une course. (Image: diego_cervo / iStock / Getty Images)Nutrition pré-entraînement
La perte de graisse et le gain de masse musculaire sont essentiels pour faire travailler votre corps pour l’exercice - mais la teneur en calories et en éléments nutritifs des repas varie en fonction de votre objectif. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique, il est donc préférable de choisir un petit repas. Essayez de consommer moins de calories que vous n'en brûlerez lors de votre séance d'exercice. Par exemple, si vous pesez 200 livres et avez l'intention de soulever des poids pendant 60 minutes, mangez quelque chose qui contient moins de 273 calories. Consommer un repas riche en protéines peut être préférable. Une étude du numéro de mai 2010 de "Médecine et sciences dans le sport et l'exercice" a révélé que la consommation de 18 grammes de protéines avant l'entraînement augmente votre taux métabolique pendant 24 heures après l'entraînement..
Les repas avant l'entraînement pour gagner du muscle doivent être riches en protéines et en glucides, et contenir plus de calories que ce que vous avez l'intention de brûler pendant votre séance d'exercice. Des niveaux élevés de glucides empêcheront votre corps d'utiliser les protéines comme source d'énergie, mais vous pouvez également vous en servir pour développer vos muscles..
Nutrition post-entraînement
La nutrition après l'entraînement est essentielle au développement musculaire, mais elle peut entraver la perte de graisse. Consommer trop de nourriture après l’entraînement peut annuler les calories que vous avez brûlées pendant votre séance d’entraînement, retardant ainsi la progression de votre perte de graisse. Consommer une collation protéinée légère après votre entraînement peut dissiper la faim et arrêter la dégradation des muscles. Un supplément de protéines de lactosérum peut être un choix optimal. Les recherches du numéro d'octobre 2010 du "British Journal of Nutrition" indiquent que le lactosérum est plus consistant que la viande maigre, le poisson et les œufs. Pour gagner du muscle, consommez un grand repas de glucides et de protéines après votre séance d’entraînement..
Formation de poids
La musculation peut être bénéfique pour la perte de graisse et le gain musculaire. Pour maximiser le gain musculaire, vous devriez vous entraîner tous les deux jours, car cela donnera à vos muscles le temps de récupérer. Si votre seule préoccupation est la perte de masse graisseuse, vous pouvez vous entraîner avec des poids plusieurs jours de suite, car cela vous permettra de brûler plus de calories, bien qu'au détriment de votre gain musculaire. Les exercices composés, ou ceux qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois - le squat et le soulevé de terre, par exemple - sont bénéfiques pour la perte de graisse et le gain musculaire, car ils favorisent la libération accrue de l'hormone de croissance et de la testostérone. Selon une étude publiée dans le numéro de juin 2009 du "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", les deux hormones peuvent améliorer le gain musculaire et la perte de graisse.
Entraînement cardiaque
L'entraînement cardio fait référence à la course, au jogging, à la natation et à d'autres exercices d'entraînement sans résistance. Le cardio-training peut être utile pour la perte de masse graisseuse car il brûle des calories, mais vous voudrez peut-être minimiser votre entraînement cardio lorsque vous gagnerez du muscle, car cela réduira l'excès de calories nécessaire au gain de masse. En outre, des recherches publiées dans le numéro de janvier 2009 de "L'American Journal of Physiology: Physiologie réglementaire, intégrative et comparée" indiquent que le cardio émousse moins l'appétit que la musculation, car il favorise la libération d'hormones coupe-faim et réduit la libération d'appétit. augmentation des hormones. Ainsi, le cardio-training est mieux adapté à la perte de graisse qu'au gain musculaire.
