Moyens rapides pour développer les muscles du bras

La rapidité avec laquelle vous pouvez développer la taille des muscles de votre bras dépend de plusieurs facteurs, notamment vos antécédents d’entraînement et la génétique. Cependant, vous pouvez rendre votre programme d’entraînement efficace en travaillant à une fréquence et à un volume appropriés, en incorporant des exercices composés et d’isolement et en limitant les périodes de repos entre les séries. Un entraînement complet des bras doit être axé à la fois sur le biceps et le triceps..

Fréquence d'entraînement

Bien que vous pensiez peut-être que vous travaillez plus souvent, le développement musculaire le plus important est en jeu, il est en fait plus efficace de vous entraîner moins souvent lorsque vous essayez d'augmenter votre taille. Vos exercices avec les bras vont s’effondrer et endommager à la fois vos biceps et vos triceps. C'est pendant vos jours de congé qu'ils guérissent et grandissent. S'ils ne disposent pas de suffisamment de temps, leur développement est limité. Par conséquent, planifiez vos séances d’entraînement des bras deux fois par semaine et prévoyez deux à trois jours de repos entre chaque séance..

Sessions à volume élevé

Rendez vos séances d’entraînement aussi efficaces que possible pour la musculation en suivant un programme d’entraînement intensif. Selon le Dr Lee E. Brown, professionnel de la force et du conditionnement, le volume le plus efficace pour la construction musculaire comprend trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Pour chaque exercice de biceps et de triceps contribuant à la surcharge musculaire, sélectionnez un poids qui fatigue vos muscles après au moins huit répétitions, mais avant 20 ans..

Mélanger des exercices

Il existe des exercices qui isolent efficacement les biceps et les triceps. Pour le biceps, vous pouvez choisir parmi les boucles biceps haltères ou haltères, les boucles marteau, les boucles inclinées ou les boucles isolantes. Travaillez vos triceps avec une extension de triceps allongée, une extension de triceps en hauteur, des retours en arrière et une compression des triceps. Cependant, envisagez également d'intégrer des exercices composés à vos entraînements. Les exercices composés impliquent un mouvement au niveau de plusieurs articulations, donc pas seulement vos coudes. Les exemples incluent les pompes rapprochées, qui impliquent un mouvement à la fois des coudes et des épaules et ainsi, en plus du triceps, vous travaillez la poitrine et les épaules. Le tremplin est un exercice composé qui nécessite l’implication des épaules et des coudes et fait travailler votre biceps et votre dos. Selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces pour développer la masse musculaire.

Peu de repos entre les sets

Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous voulez que vos muscles soient complètement récupérés entre les séries afin de pouvoir soulever des poids lourds. Toutefois, lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille des muscles de votre bras, maintenez le temps entre les séries entre 30 et 90 secondes. Une courte période de repos stimule la libération d'hormones de renforcement musculaire et rend votre entraînement plus efficace pour surcharger vos muscles. Une option lorsque vous travaillez les biceps et les triceps est de surimprimer votre entraînement. Cela signifie que vous effectuez une série d'exercices du biceps, puis une série d'exercices des triceps. Vous effectuez des va-et-vient entre les deux exercices jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés, chaque série prenant environ 60 secondes. Travailler de cette façon vous permet de faire plus de séries dans une séance d'entraînement.