Exercer avec les genoux douloureux après la grossesse

Les douleurs au genou après la grossesse sont courantes. Pendant la grossesse, les femmes prennent du poids et souffrent de laxisme ligamentaire, ce qui permet au bébé de passer par le canal utérin. Selon Be-Fit Mom, "l’instabilité, combinée au décalage de votre centre de gravité, réduit la coordination et l’équilibre neuromusculaires, vous rendant plus vulnérable aux blessures". Évitez les activités aggravantes telles que l'agenouillement, tout en incorporant des exercices d'étirement et de renforcement après que votre médecin vous ait autorisé à faire de l'exercice..

Des ponts

Les hanches faibles imposent souvent un stress inutile à l'articulation du genou. Renforcer le complexe de la hanche avec des exercices tels que des ponts peut soulager votre douleur. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez les genoux et assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vos orteils sont dirigés droit vers l'avant. Soulevez lentement vos fesses du sol et maintenez pendant une seconde avant de baisser. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Levées de jambe latérales

Un autre exercice qui renforce le complexe de la hanche est une augmentation latérale de la jambe. Commencez par vous allonger sur le côté, bras tendu et oreille appuyée sur votre épaule. Gardez vos jambes empilées, prenez un léger pli à la taille, amenant vos jambes en avant de quelques centimètres. Soulevez le haut de la jambe aussi loin que possible sans vous pencher en avant ou en arrière. Baisse la jambe. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées sur les deux jambes. Si vous ne parvenez pas à vous balancer pendant la phase de soulèvement des jambes, placez votre dos contre un mur pour plus de soutien..

Squats de ballon d'exercice

Les squats intègrent le mouvement dans tout le bas du corps et travaillent le complexe fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Étant donné que les femmes postnatales sont souvent moins stables, utilisez un ballon d'exercice pour soutenir votre mouvement et vous maintenir dans la position appropriée. Commencez par placer la balle sur un mur, puis placez le bas de votre dos contre la balle. En vous assurant que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que vos orteils sont droits, étendez vos pieds sur un angle devant votre corps. En maintenant la pression sur la balle, descendez lentement dans votre squat, en vous assurant d’utiliser une amplitude de mouvement sans douleur. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Quadriceps Stretch

Des étirements doux peuvent allonger les muscles contractés et douloureux. Pour étirer les quadriceps, le muscle à l'avant de la cuisse, couchez-vous sur le côté. Pliez le haut du genou et saisissez votre cheville et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez l'opération sur la jambe opposée.

Étirement des ischio-jambiers

Pour étirer les muscles ischio-jambiers (le groupe musculaire à l'arrière de la cuisse), allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et la jambe droite droite. Placez vos mains derrière votre jambe et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez l'opération sur la jambe opposée. Si vous avez du mal à atteindre votre jambe, une serviette peut être utilisée pour vous aider à tirer la jambe dans votre corps.

Stretch 'T' modifié

Le "T" stretch modifié travaille les ischio-jambiers latéraux. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos jambes bien droites devant vous. Prenez votre jambe droite et faites-la traverser votre corps à gauche en gardant la jambe aussi droite que possible. À l’aide de votre main gauche, rapprochez si possible la jambe de votre épaule gauche. Tenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez l'opération sur la jambe opposée.