Exercices pour rendre votre dos plus fort

Votre dos est l’axe de votre corps, alors renforcez-le pour donner plus de puissance aux sports et aux activités quotidiennes. Des muscles forts et développés créent également un aspect en forme de V sur votre torse, de sorte que votre taille semble un peu plus mince. De plus, selon l'American Chiropractic Association, vous tiendrez plus grand en conservant une meilleure posture et en aidant à prévenir les maux de dos, qui touchent 31 millions d'Américains à tout moment..

Plusieurs muscles composent votre dos. (Image: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

Les nombreux muscles qui composent votre dos comprennent des muscles superficiels et volumineux qui, lorsqu'ils sont forts, ont l'air sculptés et coupés, ainsi que des muscles plus profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale et sont essentiels à une fonction optimale. Travaillez-les tous pour créer un dos fort et défini.

Muscles superficiels

Parmi les muscles les plus prédominants de votre dos, on retrouve le large latissimus dorsi, qui recouvre l'arrière des côtes et s'enroule sous les bras; les rhomboïdes à l'arrière des omoplates; et le trapèze, qui se trouve derrière les épaules, le cou et le milieu du dos. Travaillez-les tous pour développer un dos équilibré et fonctionnel.

Pull-Down Lat

Ciblez les lats avec cette norme de gym. Vous activerez également les pièges en tant que synergiste ou muscle auxiliaire.

Comment: Asseyez-vous sous une barre de traction fixée à une machine autoportante ou faisant partie d'une machine à câble. Saisissez la poignée avec une poignée plus large que la largeur des épaules. Verrouillez vos cuisses sous les appuis rembourrés et abaissez la barre devant vos clavicules et redressez vos bras à la pleine extension.

Un tir latéral cible le grand dorsal, entre autres muscles du dos. (Image: julief514 / iStock / Getty Images)

Les haussements d'épaules

Une haltère est un moyen standard de réaliser le haussement d'épaules, mais des haltères, une presse Smith, une machine à levier ou un câble peuvent également être utilisés. Cet exercice isolé vise le trapèze supérieur et moyen.

Comment: Saisissez une barre avec une poignée et laissez-la pendre devant vos cuisses. Relevez vos épaules le plus haut possible et relâchez-vous lentement pour terminer une répétition.

Bent-Over Row

Isoler les rhomboïdes est presque impossible, mais se déplace comme une rangée courbée et cible les rhomboïdes avec les autres muscles primaires du dos. La rangée engage également certains des muscles du dos plus petits, mais importants, tels que les teres majeur et mineur. Les rangées inversées, les rangées d'haltères et les rangées de câbles travaillent le dos d'une manière similaire, contribuant également à un dos fort.

Comment: Saisissez une barre avec une main et maintenez-la devant vos cuisses. Penchez-vous en avant de vos hanches à au moins 45 degrés et aussi loin que 90 degrés. Laissez la barre pendre vers le sol, puis tirez les coudes vers la barre vers le nombril ou juste au-dessus. Faites une pause pendant un bref moment, puis relâchez le bouton pour terminer un représentant.

Les muscles forts ont l’air beau, mais vous gardent également en bonne santé. (Image: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Muscles plus profonds

Les érecteurs spinaux, un groupe de muscles qui entourent la colonne vertébrale, et les transversospinales, situés sous les érecteurs, soutiennent la force de la colonne vertébrale et du noyau ainsi qu'une bonne posture. Travaillez ces muscles avec des exercices fonctionnels qui utilisent votre poids, plutôt que de la résistance lourde.

Lire la suite: Exercice pour les muscles du dos des recteurs

Supermans

Les supermans semblent simples, mais sont assez efficaces pour travailler tous les muscles profonds de votre colonne vertébrale. Ils contribuent à un noyau fort et à une meilleure posture.

Comment: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Atteignez vos bras au-dessus de vous, les paumes tournées vers le sol. Gardez vos jambes étendues derrière vous avec les pieds écartés des hanches ou les cuisses zippées ensemble. Inspirez et soulevez vos bras, votre visage, votre poitrine et vos jambes. Faites une pause pendant une seconde ou deux et baissez le dos au tapis pour terminer une répétition. Notez que si votre dos est tendu avec les bras étendus au-dessus de votre tête, pliez les coudes pour créer une forme de poteau de but avec vos bras tout en soulevant l'exercice..

Les poteaux de but peuvent rendre les supermans plus confortables. (Image: indykb / iStock / Getty Images)

Lire la suite: Exercice Superman au bas du dos

Extension du dos

L'un des rôles principaux des érecteurs de spinae est de soutenir la colonne vertébrale pendant la flexion et l'extension. Renforcez votre dos en entraînant cette action avec l'extension du dos.

Comment: Allongez-vous d'abord le ventre sur une chaise romaine, qui est l'appareil de la salle de sport qui ressemble à un siège sans dossier muni de cales. Accrochez vos pieds sous les coussinets en bas et posez vos hanches sur le coussin supérieur. Tenez une plaque de poids sur votre poitrine ou, si vous êtes nouveau dans l'exercice, croisez vos bras sur votre poitrine, sans poids, et abaissez lentement votre torse vers le sol lorsque vous articulez vos hanches. Serrez vos abdos et votre dos en remontant pour terminer une répétition.