Exercices pour isoler le fessier minime

Le gluteus minimus est l'un des six ravisseurs de la hanche. Il commence sur votre os de la hanche et s'étend jusqu'à votre os du haut de la cuisse. Ce muscle est extrêmement important pour la stabilisation de la hanche, en particulier lorsque vous êtes en équilibre sur une jambe. Pour que votre fessier fort reste fort, effectuez des exercices d'abduction de la hanche. Avant tout exercice ciblé, veillez à vous échauffer au moins 15 minutes, par exemple en faisant du jogging ou de la marche. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.

Femme faisant des exercices qui ciblent les minima du fessier. (Image: aerogondo / iStock / Getty Images)

Pont latéral plié au genou

Le pont latéral plié au genou permet de traiter les deux côtés de votre derrière en même temps de manière légèrement différente. Allongez-vous sur votre droite. Placez votre coude droit sous votre épaule droite et votre avant-bras droit perpendiculairement à votre corps. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Pliez les deux genoux à 90 degrés et maintenez-les pliés. Gardez vos hanches complètement étendues. Poussez dans votre avant-bras droit et soulevez votre hanche droite du sol. Soulevez simultanément votre jambe gauche. Lentement plus bas sur le sol. Complétez trois séries de 15. Répétez de l’autre côté.

Pont latéral

Le pont latéral est similaire au pont latéral coudé. Cependant, comme vos jambes sont droites dans le pont latéral, la tâche est plus ardue, ce qui demande davantage de travail pour votre fessier minimus. Adoptez la même position que dans le pont côté genou plié, mais dans cet exercice, vos jambes sont droites. Poussez dans l'avant-bras inférieur en soulevant la hanche du tapis, en équilibre sur le bord latéral de votre pied inférieur. Soulevez simultanément votre jambe supérieure. Abaissez lentement la jambe supérieure jusqu'à la jambe inférieure et abaissez la hanche au sol. Complétez trois séries de 15. Répétez de l’autre côté.

Enlèvement transversal

L'abduction transversale est le mouvement de votre jambe loin du corps lorsque la hanche est pliée ou fléchie. Allongez-vous sur le sol à votre droite. Placez votre main droite sous votre tête et votre main gauche sur votre hanche gauche. Gardez la hanche droite étendue et les deux jambes tendues. Fléchissez votre hanche gauche à 90 degrés, en amenant votre jambe gauche devant vous parallèlement au sol. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Complétez trois séries de 15. Répétez de l’autre côté.

Étirement de bretzel assis

Ardha Matsyendrasana est un étirement gluteus minimus efficace. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les étirements après avoir effectué des exercices de renforcement vous aideront à restaurer vos muscles. Dans le yoga, le bretzel assis est appelé demi-seigneur des poissons ou Ardha Matsyendrasana. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et la main droite sur le sol derrière vous. Pliez votre genou droit et passez-le sur votre jambe gauche. Atteignez votre bras gauche puis croisez-le sur votre jambe droite en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Tenez la pose pendant six respirations longues et profondes, en tournant plus profondément à chaque expiration. Répétez de l'autre côté. Pour un étirement plus profond, pliez la jambe inférieure.