Exercices pour améliorer les pompes

Les pompes sont un test classique d’endurance musculaire et faire des pompes régulièrement est un bon moyen de s’améliorer à cet exercice. Cependant, si vous voulez vraiment exceller aux pompes, vous devriez faire des exercices qui traitent des maillons musculaires faibles qui peuvent vous empêcher de faire plus de pompes. En vous entraînant spécifiquement pour améliorer vos performances en push-up, vous devriez bientôt créer de nouveaux records personnels de répétition..

Pushups (Image: Adam Gault / Vision numérique / Getty Images)

Entraînez vos triceps

Tractions sur les pieds (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Votre triceps, situé à l'arrière de votre bras, est l'une des raisons pour lesquelles vous devez arrêter une série de pompes. Une fois que ce muscle est fatigué, vous ne pourrez plus étendre vos bras et votre ensemble sera terminé. Augmentez la force de vos triceps en effectuant des pompes en losange ou en prise serrée, des creux en barres parallèles et des pompes avec les pieds surélevés.

Gonfle tes pectoraux et tes delt

Presse couchée (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Vos muscles pectoraux majeurs ou pec sont l'agoniste ou le moteur principal de la poussée. Le renforcement de ces muscles améliorera vos performances en push-up. Les presses à colonne Barbell, les presses à banc d'haltères, les mouches d'haltères et les creux sont tous de bons choix pour renforcer vos pectoraux. En outre, ces exercices renforcent également les muscles de vos deltoïdes ou de vos épaules, lesquels sont également fortement impliqués dans les tractions.

Conditionnez votre noyau

Exercice de planche (Image: indykb / iStock / Getty Images)

Les mouvements brusques lors des pompes perdent une énergie précieuse, en particulier de la colonne vertébrale. Votre corps doit être rigide et droit pour ne perdre aucune de vos énergies lors de vos pompes. Si vous trouvez que votre corps n'est pas aussi serré qu'il devrait l'être, vos hanches pourraient tomber pendant l'exercice et vous pourriez avoir un noyau faible. Pour corriger cela, effectuez des exercices de base tels que des planches et des planches latérales. Ces exercices sont particulièrement spécifiques au push-up car ils impliquent de tenir votre corps droit dans une position semblable au push-up.

Surcharger vos muscles pushup

Pushups surélevés (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Pour faciliter les tractions de poids corporel standard, vous devez trouver le moyen de les rendre plus difficiles. Ainsi, lorsque vous exécuterez la version non modifiée de l'exercice, vous serez plus fort et mieux à même de répéter plusieurs fois. Renforcez vos pompes classiques en élevant vos pieds, en utilisant des béquilles, en portant un gilet lesté, en enroulant une bande de résistance autour du haut du dos et en retenant les extrémités ou en demandant à un partenaire d'appuyer sur vos épaules..

Construire un dos plus grand

Tractions (Image: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Si vous voulez améliorer vos pompes, vos muscles du haut du dos doivent également être forts. Le haut du dos fournit une base solide sur laquelle vos muscles push-up peuvent travailler et assure également que la musculature de votre épaule est forte de l'avant à l'arrière - ce qui est important pour éviter les blessures. Renforcez vos muscles trapèzes, rhomboïdes et latissimus dorsaux en effectuant des tractions, des tractions à la barre, des mouvements de traction, des tirages au visage ou des haltères.