Exercices pour se débarrasser des sacoches

Les sacoches sont des dépôts de graisse situés près des hanches qui posent problème à beaucoup de femmes. Bien qu'un programme à long terme de diète et de cardio aide à éliminer la graisse, les exercices d'entraînement contre résistance peuvent accélérer la perte de poids et tonifier vos muscles sous-jacents. La cohérence et le travail acharné sont essentiels pour éliminer définitivement vos sacoches..

Cardio

La perte de graisse nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez manger moins, faire plus d'exercice ou faire un peu des deux. L'exercice cardio est un moyen efficace de générer un déficit calorique. Les formes les plus efficaces de cardio sont celles qui travaillent tout votre corps. Quelques exemples sont la course à pied, la natation, l'aviron et l'aérobic. Bien que le cyclisme n'exige pas grand chose du haut du corps, il est efficace pour cibler la sacoche de sacoche, alors n'hésitez pas à ajouter quelques séances à votre routine. L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes en surpoids d'augmenter leur activité physique à 45 minutes d'exercice par jour pour faciliter la perte de poids et éviter de reprendre du poids.

Front Squat

Les squats recrutent des muscles multiples dans les jambes et les fesses, en particulier les fessiers maximus, les ischio-jambiers et les quadriceps. Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main et attachez-les au niveau des épaules avec les coudes pliés et pointés vers l'avant. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabilisez votre cœur et redressez votre dos. Plier lentement les hanches et les genoux pour s’abaisser. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez immédiatement sur vos talons pour revenir à la position de départ. Pour éviter les blessures, ne vous tournez pas le dos pendant l'exercice. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions en utilisant un poids difficile.

Haltère de Haltère

Deadlifts cible les muscles à l'arrière des jambes, les ischio-jambiers et le grand fessier. Placez un haltère à l'extérieur de chaque pied, qui devrait être à la largeur des épaules. Pliez-vous à la taille et aux genoux pour s’accroupir afin que vous puissiez saisir les haltères pendant qu’ils reposent sur le sol. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre cœur, cambrez légèrement votre dos et regardez droit devant vous. Gardez votre cœur stabilisé, soulevez les haltères du sol en redressant les hanches et les genoux simultanément jusqu'à atteindre une position debout complète. Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous vous levez. Abaissez lentement les haltères en pliant la taille et les genoux pour s’accroupir. Répétez immédiatement le mouvement. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions avec des poids difficiles.

Enlèvement de jambe couchée

Les élévateurs latéraux des jambes recrutent les muscles de votre fessier moyen et de votre tenseur du fascia lata. Allongez-vous sur le côté droit avec vos hanches empilées et vos jambes complètement étendues. Soutenez le haut de votre corps avec votre coude droit. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabilisez votre coeur. Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que vous le pouvez sans faire tourner vos hanches. Avec contrôle, abaissez votre jambe. Complétez 10 répétitions puis changez de côté. Effectuer trois séries par côté. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant une bande de résistance ou des poids à la cheville.

Sale chien

Pour cibler votre moyen glutéal, commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabilisez votre coeur. En gardant le genou plié, soulevez la jambe droite aussi loin que possible sans faire pivoter les hanches. Maintenez la position pour un compte de deux, puis abaissez lentement votre jambe. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Remplissez trois séries de l'exercice sur chaque jambe.

Pont couché

Les ponts en supination ciblent vos fessiers et les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras le long de vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre noyau. En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Serrez vos fessiers et maintenez la position haute pendant trois, puis redescendez lentement vers le sol. Complétez trois séries de 10 à 15 répétitions.