Exercices pour corriger les genoux frappés
Coups aux genoux est un terme utilisé pour décrire un angle intérieur des cuisses lors d'un squat ou en position neutre. Ceci est causé par des muscles abducteurs faibles, qui se trouvent à l'extérieur des hanches et des cuisses. Pour corriger ce problème, faites des exercices de renforcement des abducteurs. Les muscles impliqués dans l'abduction sont le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata..
Une femme asiatique avec un entraîneur personnel. (Image: Jon Feingersh / Mélange Images / Getty Images)Fentes latérales
Les fentes latérales travaillent vos ravisseurs, ischio-jambiers et quadriceps. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et bras devant la poitrine. Dans un mouvement régulier, faites un grand pas latéralement à votre gauche. Lorsque votre pied vient au sol, pliez votre genou et poussez vos fesses vers l'arrière. Lorsque vous sentez une forte contraction sur la hanche et l'autre cuisse, levez-vous, rapprochez vos pieds et répétez l'opération de l'autre côté. Continuez à faire des allers-retours pendant 10 à 12 répétitions. Si vous voulez plus de résistance, tenez un ballon de médecine devant votre poitrine.
Side Step-ups
Les appuis latéraux nécessitent l'utilisation d'un banc de musculation ou d'une chaise. Tenez-vous avec votre côté droit face au banc et vos bras devant votre poitrine. Dans un mouvement régulier, placez votre pied droit sur le banc, appuyez et soulevez votre corps dans les airs. Lorsque votre jambe droite est droite, maintenez pendant une seconde, abaissez-vous et répétez l'opération. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions, changez de côté. Comme avec les fentes latérales, tenez un ballon de médecine pour une résistance accrue.
Enlèvement de câble
Les abductions par câble font travailler vos cuisses et vos hanches extérieures avec l’un des côtés d’une machine à câble. Fixez un brassard à un réglage bas, fixez-le autour de la jambe droite et placez-vous avec l'épaule gauche face à la pile de poids. Dans un mouvement d'arc régulier, soulevez votre pied du sol et levez la jambe latéralement à droite aussi haut que possible. Lentement baisser et répéter. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté.
Enlèvement couché
L'enlèvement en position couchée se fait depuis une position latérale. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées. Dans un mouvement régulier, soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez-la pendant une seconde. Abaissez lentement votre jambe, répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions et changez de côté. Pour plus de résistance, tenez un haltère contre votre cuisse lorsque vous levez la jambe..
Squeeze Wall Abductor
Squeezes mur abducteur nécessitent un ballon d'exercice. Tenez-vous avec votre côté gauche face au mur et tenez la balle contre le mur à la hauteur de l'estomac. Après avoir levé la jambe gauche, pliez le genou et placez la cuisse parallèle au sol. Appuyez fermement dans le ballon avec votre jambe gauche et maintenez-le pendant une seconde. Relâchez lentement la pression et recommencez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté.
