Exercices pour construire des muscles autour du genou

Garder les muscles autour de votre genou forts, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers, maintient la stabilité du genou et la santé à long terme du genou. Si votre genou ne suit pas correctement, il est plus susceptible de s'user et de causer de l'arthrose. De plus, les mouvements violents et les mouvements latéraux créent des tensions sur les articulations du genou. Les muscles puissants autour des genoux empêchent les mouvements indésirables et peuvent réduire le risque de blessure.

Une femme exécute des flexions de jambes sur un ballon d’exercice. (Image: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Bonne préparation et finition

Si vous débutez votre activité sportive, avez été sédentaire récemment ou si vous souffrez d’une maladie ou d’une blessure, par sécurité, consultez votre médecin avant de commencer. Si tout est en ordre, prenez quelques minutes pour vous échauffer en effectuant des exercices légers de cardio et de dynamisme pour les muscles, tels que marcher pendant cinq à dix minutes et faire des mouvements brusques. À la fin de votre entraînement, laissez-vous refroidir par quelques minutes de marche suivies d'étirements statiques, tels que des pressions sur les orteils pour étirer vos muscles ischio-jambiers et amener votre pied à toucher vos fesses pour étirer l'avant de vos cuisses. Le réchauffement et le refroidissement minimisent la douleur et la contraction musculaires après l'exercice.

Extensions et Curls Jambes

Les extensions et les coudes des jambes isolent respectivement les quadriceps et les ischio-jambiers et impliquent des mouvements sur une seule articulation, votre genou. Bien que la conception des machines varie d'un fabricant à l'autre, les principes d'utilisation de ces machines sont similaires. Asseyez-vous avec les genoux alignés sur le pivot de la machine et ajustez le dossier pour un soutien maximal. Pour les extensions de jambe, placez vos jambes derrière le coussinet de cheville et pour les boucles de jambe, placez-les par-dessus. Pour travailler vos quads, étendez vos jambes contre le coussinet de la machine et les flexions des jambes, pliez vos jambes et courbez vos pieds vers le bas et sous vos fesses. Utilisez les deux jambes simultanément ou une jambe à la fois.

Levées de jambe droites

Si vous souffrez actuellement d'une douleur au genou mais que vous souhaitez tout de même renforcer vos muscles quadriceps, effectuez des levées droites des jambes. Consultez d'abord votre médecin si vous présentez actuellement des problèmes de genou. Il s’agit d’un exercice isométrique, c’est-à-dire que bien que vos muscles génèrent des tensions, vous ne déplacez pas l’articulation principale impliquée. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite et une jambe pliée. Mettez vos mains derrière vous sur le sol pour vous soutenir. Soulevez la jambe droite jusqu'à 12 pouces du sol tout en gardant le genou tendu et les muscles de la cuisse tendus. Baissez votre jambe au sol et répétez.

Fentes

Les fentes fassent travailler tous les muscles autour des genoux, devant et derrière. Comme il s’agit d’un exercice à une jambe, la fente vous met également au défi pour votre équilibre et votre coordination, qui sont des facteurs importants pour la santé du genou et les performances sportives. Faites un pas en avant, pliez vos genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Poussez votre pied avant, relevez-vous et effectuez une deuxième répétition avec votre autre jambe. Alternez votre jambe avant pour le nombre souhaité de répétitions. Rendez cet exercice plus exigeant en tenant des poids dans vos mains.

Squats

Les squats travaillent tous les muscles du bas du corps ensemble, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fesses. Effectués correctement, les squats sont un exercice efficace pour renforcer les genoux. Avec vos pieds autour de la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur, poussez vos fesses vers l'arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle droit. Essayez de ne pas arrondir le bas du dos. Revenez à la position verticale et répétez. Cet exercice peut être effectué sans poids ou en tenant un poids dans vos mains, sur votre poitrine ou sur vos épaules.