Exercices qui corrigent la bosse d'une douairière

La bosse de la douairière est un terme plus informel utilisé pour décrire une affection médicale du dos appelée cyphose. La cyphose est un type de scoliose qui se caractérise par la rondeur de votre colonne vertébrale - une courbe en forme de C. La gravité de l'affection et la souplesse de la colonne vertébrale que vous maintenez dépendent du type de cyphose que vous avez. La cyphose posturale est généralement moins grave que la cyphose de Scheuermann, ce qui peut entraîner une perte de mobilité et une déformation importante, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons ou AAOS. Les exercices de renforcement du tronc peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ont une bosse de douairière, sous la supervision de leur médecin..

Presse abdominale

L'AAOS explique que certaines personnes atteintes de cyphose posturale peuvent bénéficier d'un soulagement de la douleur en renforçant leurs muscles abdominaux. Des exercices tels que la presse abdominale peuvent apporter une certaine correction à la bosse du douairier au fil du temps, mais l'AAOS rapporte que des changements significatifs ne sont pas probables..

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés. Votre dos devrait être dans une position détendue et neutre. MayoClinic.com vous rappelle de ne pas vous courber le dos ni vous appuyer contre le sol pendant cet exercice. Resserrez les muscles de votre ventre et soulevez l'une de vos jambes de manière à ce que la cheville de votre jambe levée soit approximativement au même niveau que votre autre genou. Placez votre main sur le genou de votre jambe levée et appuyez sur votre genou. Gardez vos abdominaux tendus et utilisez cette tension pour résister à la pression de votre main, pour maintenir le genou levé en place et stable. Maintenez la position pendant trois secondes avant de vous détendre.

Extension du dos

Selon le numéro de mars 2009 de "Osteoporosis International", les exercices d'extension du dos pourraient permettre de stopper la progression de la bosse du douairier et d'inverser la courbure. Les femmes âgées de 30 à 70 ans ont été invitées à faire des exercices de la colonne vertébrale trois fois par semaine pendant 12 mois consécutifs. Le degré de courbe a été mesuré après un an; les participantes qui ont réalisé les extensions dorsales présentaient des courbes moins prononcées que le groupe témoin de femmes atteintes de cyphose et n'ayant pas effectué d'extensions.

La Rice University explique que les extensions du dos peuvent être réalisées sur un banc ou une table courte. Allongez-vous sur le ventre sur la table, accrochez vos pieds au bout de la table pour vous stabiliser. Joignez vos mains derrière votre cou avec les coudes écartés et allongez-vous de manière à ce que votre taille et le haut de votre corps pendent de la table. Penchez-vous de sorte que le haut du corps forme un angle de 90 degrés avec vos jambes. Vous serez essentiellement à l'envers avec votre tête au sol. Redressez-vous lentement pour que votre corps tout entier redevienne horizontal.

Pont

Le bridge est un autre exercice de renforcement du noyau qui aide votre dos et vos muscles abdominaux et peut être fait à la maison sans équipement spécifique.

MayoClinic.com décrit le pont comme un exercice qui commence en position neutre pendant que vous vous allongez sur le dos. Vous ne devriez pas cambrer votre dos ni l'appuyer au sol. Resserrez les muscles de votre ventre et soulevez vos hanches du sol. Gardez les pieds et les épaules à plat sur le sol. Maintenez la position pour un compte de 3 et détendez-vous.

Fente

Les fentes renforcent les muscles ischio-jambiers de vos jambes, ce qui, selon l'AAOS, peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de cyphose, mais peut, tout comme les exercices de base, soulager davantage la douleur que les modifications structurelles. L'American Council on Exercise suggère que les fentes vers l'avant sont un étirement qui fonctionne non seulement aux ischio-jambiers, mais aussi aux muscles de l'estomac et des fesses.

Tiens-toi droit avec les pieds joints. Votre dos devrait être tendu, ou calé pour vous préparer à l'étirement. Faites un pas en avant avec une jambe, en descendant avec votre talon avant votre pied. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. votre pied avant doit être à plat sur le sol et le talon de votre pied arrière doit pointer dans les airs, les orteils au sol. Vos hanches inclineront légèrement. Terminez la fente en poussant du sol avec votre pied avant pour revenir en position debout..

Quadrupède

Le quadrupède est un exercice de base qui est effectué à quatre pattes, comme si vous alliez ramper. Cette posture étire votre colonne vertébrale, semblable à une extension de la colonne vertébrale et renforce également vos muscles abdominaux.

Gardez vos mains sur le sol de sorte qu'elles se trouvent directement sous vos épaules. Votre dos et vos épaules doivent être aussi droits que possible. votre tête devrait être baissée afin que vous soyez face au sol. Prenez une main du sol et passez devant vous avec votre bras tendu. En même temps, allongez la jambe opposée tout droit derrière vous. Si vous utilisez votre bras droit, allongez votre jambe gauche. Resserrez les muscles de votre estomac pendant que vous soulevez vos membres. Tenez pour un compte de 3, ramenez votre bras et votre jambe à votre position initiale. Répétez l'étirement en utilisant l'autre bras et la jambe.